ممارسة الرياضة المناسبة لخشونة الركبة من شأنه أن يخفف من حدة الآلام الناتجة عن كل حركة تقوم بها، فضلًا عن الفوائد العامة المكتسبة من ممارسة الرياضة، والتي تتمثل في تقوية عضلات الجسم، وتحسين مستوى أدائه بشكل عام، ولكن على الجانب الآخر قد تؤدي ممارسة الرياضة غير المناسبة إلى الإصابة بأضرار بالغة.
الرياضة المناسبة لخشونة الركبة
في أغلب الأحيان تكون ممارسة الرياضة هي الحل للخروج من الكثير من التحديات الصحية سواءً بشكل رئيسي أو مساعد، لكن هذا لا يتعارض مع أهمية أن يتم اختيار أنواع الرياضات المناسبة للحالة الصحية للجسم، خاصةً في حالة الشكوى من مرض مثل التهاب المفاصل الذي تشيع إصابته للركبتين.
باختصار يعتمد نوع الرياضة المناسبة لخشونة الركبة على النوع الذي يجنب المريض الشعور بالألم أثناء ممارسته، فإصابتك بخشونة الركبة لا يعني أن تلزم مكانك، بل هو فقط يحد من الاختيارات المتاحة لك من الرياضات التي يمكن ممارستها.
- ركوب الدراجات: يمكن أن يكون ركوب الدراجة حلًا مناسبًا جدًا للعديد من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبتين، رغم أنهم قد يواجهون صعوبة بالغة في المشي... قد يفيد اقتناء دراجة ثابتة في ممارسة ركوب الدراجات دون الحاجة إلى مغادرة المنزل.
- التمارين المائية: ستساعد التمارين المائية في تخفيف الضغط على المفاصل، ما يشعرك بقدر أكبر من الراحة عند ممارستها مع اختفاء نسبي لألم الركبتين.
- اليوجا والبيلاتس: قد لا تكونان رياضة بالمعنى المتبادر إلى الذهن، لكنها لا تزال وسيلة للحصول على بعض الحركة الرياضة.
- التمارين المعتادة: يمكن في حالات إصابة الركبتين بالخشونة أن يتم التعديل من كيفية ممارسة الرياضة المعتادة، على سبيل المثال؛ يمكن استبدال المشي لمسافات طويلة ببضعة خطوات تليها استراحة قصيرة ثم بضعة خطوات أخرى، ويمكن الاستعانة بجهاز السير الكهربائي القابل للطي من متجر ALSOON؛ حيث يمكن ممارسة المشي في أي وقت وبما يتناسب مع حالة المريض.
تمارين رياضية مناسبة مع التهاب مفاصل الركبتين
ليس من الضروري أن تكون التمارين الرياضية من الفئة الحادة التي تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا، فكل ما يمنح الجسم فرصة لتحسين مستوى لياقته بما يتناسب مع حالته ولا يتسبب له في أضرار يدخل ضمن الممارسات البدنية التي ينصح بها، وفي حالة خشونة الركبة يمكن ممارسة التمارين الآتية:
1- تمارين تمديد الساقين
يمكن أداء هذا التمرين البسيط لمدة دقيقة واحدة لكل ساق أو حتى يشعر المريض ببداية ألم إن وُجد، وكل ما يطلبه التمرين هو:
1. الاستلقاء على الظهر وثني الساقين مع تقريب الركبتين من منطقة الصدر.
2. رفع إحدى القدمين مع ثني اليدين خلف الفخذ ومد القدم على استقامة إلى الأعلى.
3. سحب القدم تجاه الرأس مع المحافظة على استقامة الساق، والثبات على تلك الوضعية لمدة ثوانٍ معدودة.
4. ثني الرجل ببطء وإعادتها إلى موضعها الأصلي، واستبدالها بالرجل الثانية لتكرار نفس الخطوات.
2- تمرين رفع الساقين
يساعد هذا التمرين في التخفيف من آلام خشونة الركبة، ويتم تنفيذه على النحو التالي:
1. الاستلقاء على الظهر، مع مد الرجلين على استقامة.
2. رفع إحدى الساقين ببطء عن الأرض قليلًا، مع الثبات على تلك الوضعية لعدة ثوانٍ.
3. إعادة الساق إلى الأرض ببطء، وتكرار نفس الخطوات مع الساق الأخرى.
3- تمرين تقوية عضلة الألوية (Gluteus)
عضلة الألوية هي عضلة كبيرة تقع خلف الردف، وتساهم تقويتها في تحقيق التوزان عند المشي، وتتم ممارسة تمارين تقوية العضلة بالخطوات الآتية:
1. الاستلقاء على البطن، ووضع وسادة تحت منطقة الأرداف.
2. رفع إحدى الساقين باستقامة، والثبات على وضع الرفع لبضع ثوانٍ.
3. إعادة الساق المرفوعة إلى مكانها ببطء، وتكرار التمرين مع الساق الأخرى.
4- تمارين الورك
تتضمن الرياضة المناسبة لخشونة الركبة أنواعًا أخرى من التمارين مثل تمرين الورك، الذي لا يستهدف منطقة الألم بشكل خاص، لكنه يساعد في تحسين لياقة الجسم بشكل عام، وتسهيل عمليات الجلوس والنهوض التي تكون أكثر ما يزعج مرضى خشونة الركب، ويتم تنفيذ تمرين الورك باتباع الخطوات الآتية:
1. الجلوس على الكرسي، مع الحفاظ على الظهر في وضعٍ مستقيم.
2. تحريك إحدى الساقين إلى الخلف قليلًا، مع تثبيت الأصابع على الأرض.
3. رفع الساق الأخرى عن الأرض مع الحفاظ على انثنائها، والثبات على هذا الوضع لمدة ثوانٍ.
4. إنزال الساق إلى الأرض ببطء، ثم تكرار التمرين مرة أخرى مع نفس الساق، ثم التبديل مع الساق الأخرى.
5- تمارين الجلوس والوقوف
تمرين بسيط جدًا يمكن الاعتماد عليه في ممارسة الرياضة مع الإصابة بخشونة الركبة، يتمثل في الآتي:
1. الجلوس على المقعد دون الحصول على أي مساعدة، حتى الاستناد على اليدين.
2. الوقوف ثم الجلوس مرة أخرى، مع الحرص على أداء تلك الحركات والوضعيات ببطء، لتجنب الشعور بأي ضغط على المفاصل.
3. أخذ استراحة لمدة دقيقة أو اثنتين، ثم تكرار التمرين عدة مرات أخرى.
6- تمرين تصليب الساقين
في هذا التمرين يتم الجلوس على الطاولة أو السرير أو الكرسي، ثم اتباع الخطوات الآتية:
1. وضع الكاحلين فوق بعضهما البعض.
2. دفع الساقين في اتجاهين متعاكسين (الساق الأمامية إلى الخلف والخلفية إلى الأمام)، حتى الشعور بتوتر عضلات الفخذ، مع الاستمرار على تلك الوضعية لأطول فترة ممكنة.
3. الاسترخاء لمدة دقيقة، ثم تكرار التمرين مرتين أخريين، ثم التبديل بين الساقين والتكرار مرة أخرى.
نصائح مفيدة في التعامل مع خشونة الركبة
على عكس المتوقع لا ينصح الأطباء بالركون إلى الراحة لفترات طويلة في حالات الإصابة بخشونة الركبة، فراحة أكثر من اللازم قد تؤدي إلى مضاعفة أعراض الإصابة، من ناحيةٍ أخرى تسهم ممارسة التمارين الرياضية الآمنة في تحسين حالة الركبتين والتخفيف من الشعور بالألم فيهما.
خسارة بعض الوزن قد يكون من الأمور المساعدة أيضًا في التخفيف من حدة ما تشعر به من آلام جراء كل حركة تهم بها، فالوزن الزائد يمثل عبئًا كبيرًا على المفاصل والغضاريف، ومن شأنه أن يؤدي إلى مضاعفات خطيرة في حالات التهاب المفاصل.
تُعد ممارسة أنواع الرياضة المناسبة لخشونة الركبة إحدى الوسائل التي تساعد في إزالة الضغط والتوتر من عضلات المنطقة المحيطة بالركبتين، ما يعني الشعور بألم أقل حدة، واستجابة أسرع للعلاجات والأدوية.
استخدام الأدوات المساعدة في المشي قد يكون ذا أهمية كبيرة خاصةً عندما يكون المقابل هو منح مفاصل ركبتيك قليلًا من الراحة، بالإضافة إلى تحسين حالة ركبتيك الصحية، مع مراعاة عدم السير لفترات طويلة متصلة.
مما يجب الالتفات إليه في حالة التهاب مفاصل الركبة هو وضعية الجلوس؛ فمن دور الجلسة الصحيحة لمريض خشونة الركبة أن تخفف من آثار الألم... ينبغي اعتماد الجلسات التي تخفف من الضغط على المفاصل مثل وضعية تقاطع الساقين، مع مراعاة تثبيت الظهر في وضع مستقيم وملاصقة الكرسي، لتجنب تقوس الظهر.
إن ممارسة الرياضة المناسبة لخشونة الركبة واتباع الممارسات السليمة الملائمة لهذا الوضع الصحي له دورٌ كبير في الحد من مضاعفة أعراض الإصابة، بالإضافة إلى تقديم معدل استجابة أسرع لآليات العلاج.
اقرأ أيضًا: