افضل تمارين حديد يمكن الاعتماد عليها في بناء العضلات وزيادة لياقة الجسم بشكل عام، كما أنها تساعد على تحسين الكفاءة العضلية في الرياضية في الرياضات المختلفة، ولكن هناك عدة معايير يجب الالتفات إليها قبل تطبيق هذه التمارين، حيث تهدف إلى الحماية من الإصابات وتحقيق أفضل نتائج ممكنة.
افضل تمارين حديد
لا يقتصر تنفيذ تمارين الحديد على الصالات الرياضية فقط وإنما هناك عدة تمارين أساسية يمكن تطبيقها في المنزل اعتمادًا على بعض الأدوات المتاحة في الأسواق.
تمرين الديد ليفت
لا يخلو أي نظام تدريبي من هذا التمرين الهام الذي يعزز القوة العضلية بشكل عام، لا سيما العضلات الأساسية في منطقة الجذع من أمثلة عضلات المعدة و الجزء السفلي من الجسم مثل عضلات الأرداف والفخذين والساقين.
فوائد تمرين الديد ليفت
- تنشيط عمليات تفتيت الألياف العضلية مما يساهم في بنائها بصورة أكثر قوة.
- الحفاظ على هذا التمرين يساعد في تصحيح شكل العمود الفقري وتقوية الأربطة المفصلية والتقليل من احتمالية الإصابة بآلام الظهر.
- يرفع معدلات الأيض الغذائي وحرق الدهون بشكل عام ويساعد في الحصول على قوام مثالي.
- يرفع هذا التمرين من معدلات التستوستيرون لدى الرجال مما يعزز من عملية بناء العضلات وتقويتها.
- يزيد من قوة ومرونة الأربطة والأوتار في المفاصل الهامة في ممارسة الأنشطة اليومية مثل الركبتين والوركين.
كيفية عمل تمرين الرفعة المميتة
1. من وضع الوقوف يجب وضع الأقدام على مستوى الورك.
2. وضع البار أمامك على الأرض.
3. إرجاع الأوراك إلى الخلف واتخاذ وضع القرفصاء.
4.الإمساك بالبار باليدين ورفعه.
5. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا خلال التمرين لتجنب الإصابات.
6. الاعتماد في الرفع على أوتار الركبة والأرداف.
7. يفضل أن يكون البار ملاصقًا للجسم مع ضرورة الضغط على عضلات المقعدة خلال الصعود.
8. يتم تنزيل البار ببطء وتكرار العملية.
أخطاء شائعة في تمرين الديد ليفت
- التحميل على عضلات الذراعين أو الظهر بدلًا من الأرجل.
- استخدام أوزان أثقل من احتمال الجسم.
- أن تكون هناك مسافة كبيرة ما بين البار والجسم.
- عدم اكتمال الحركة حسب المدى العضلي الصحيح.
- تكرار التمرين دون أخذ قسط من الراحة.
- ممارسة الديد ليفت في حال وجود إصابات في الركبة أو الساقين أو الظهر.
تمرين القرفصاء Back Squat
ما يجعل هذا التمرين المتميز من افضل تمارين حديد يمكن تنفيذها في المنزل أنه يزيد من قوة عضلات الجسم السفلية مثل عضلات البطن، والحوض، ولا يستهدف عضلات الأرجل فقط، كما أنه يحقق العديد من الأهداف الأخرى.
أهمية تمرين القرفصاء للجسم
- تحسين التوازن العضلي في الجسم.
- التخفيف من آلام أسفل الظهر.
- تقوية عضلة القلب.
- تقوية عضلات الحوض بالتالي زيادة القوة العضلية بشكل عام.
- تقليل احتمالية الاصابة بالسكتة القلبية.
- رفع معدلات كفاءة عضلات أسفل الجسم.
- تعزيز صحة الأوتار والأربطة والعظام.
- زيادة معدل حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن.
خطوات تطبيق تمرين القرفصاء
1. الوقوف وقفة مستوية وتوجيه مشط القدم إلى الخارج قليلًا.
2. وضع البار على الأكتاف خلف الرأس.
3. ثني الركبتين تدريجيًا مع خفض الوركين بما يشبه الجلوس.
4. شد عضلات البطن ومن ثم الاندفاع إلى الأعلى.
5. تحريك الفخذين إلى الأمام أثناء الصعود بالوزن.
أخطاء شائعة عند عمل تمرين القرفصاء
- رفع الكعبين واستخدام أصابع القدمين في الارتكاز.
- الانحناء في اتجاه الأمام أكثر من الوضع الصحيح يجعل شكل الظهر مقوسًا.
- ثني الركبة قبل دفع الجسم إلى الخلف.
تمرين بنش بريس Bench Press
تمرين البنش بريس من افضل تمارين حديد يمكن الاعتماد عليها في الحصول على بنية عضلية جيدة، حيث لا يستهدف عضلات الصدر فقط وإنما يعزز كفاءة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى.
فوائد تمارين البنش بريس للجسم
- يزيد من قوة الدفع للجزء العلوي.
- يحسن من صحة العظام والمفاصل عند الحفاظ على الأداء الصحيح.
- يرفع مستوى حرق السعرات الحرارية في الجسم.
كيفية عمل تمرين بنش بريس
1. الاستلقاء على المقعد المخصص للتمرين.
2. يجب أن تكون العينين في نفس مستوى البار.
3. ثني ألواح الأكتاف إلى الأسفل والخلف للمزيد من الحماية.
4. رفع البار تدريجيًا مع تنظيم التنفس.
5. قم بدفع البار إلى الأعلى عندما يلمس منطقة الصدر.
6. يجب الإبقاء على المرافق بالقرب من الجسم بزاوية 45 درجة.
أخطاء شائعة عند عمل تمرين البنش بريس
لتحقيق الاستفادة من افضل تمارين حديد لبناء العضلات أو خسارة الوزن، يجب عدم الاعتماد على أوزان تفوق طاقة الجسم.
- تحريك البار للأعلى أكثر من الحد المطلوب.
- تحريك الأرجل أثناء الدفع.
- تقوس الظهر ورفع الأرداف.
منتجات لتنفيذ افضل تمارين حديد
توفر الأوزان فرصة حقيقية للوصول إلى الجسم المثالي سواء للرجال أو النساء كما أن أفضل تمارين حديد باستخدام الدمبل هو الخيار الأمثل بالنسبة إلى المبتدئين أو من لا يمتلكون الوقت الكافي للذهاب إلى الصالة الرياضية بانتظام.
هناك العديد من التمارين التي يمكن تنفيذها بالدمبل ولكن يجب استخدام الوزن المناسب تجنبًا للإصابات، لذا يقدم لك متجر السون مجموعة دمبل هيلبرو 50 كجم ومجموعة دمبل هيلبرو 15 كجم لاستخدامها في تنفيذ افضل تمارين حديد يجب أن يشملها برنامجك التدريبي في المنزل.
تساعد التمارين الرياضية التي تعتمد على وضع عضلات الجسم تحت ضغط معين بشكل مدروس على زيادة الكتلة والكفاءة العضلية، إلى جانب رفع مستوى قوة تحمل الجسم بشكل عام.