ثمَّة أكثر من 650 عضلة في الجسم جميعها مُرتبطة بالهيكل العظمي، لكن الرياضيين لا يزالون حتى الآن على اهتمام كبير بالعضلات الظاهرة إزاء المرآة، متغافلين عن أهمية الاهتمام بالعضلات التي تُساعدهم على تحقيق ذاك النجاح.. مثل عضلات أسفل الظهر، فهي من أبرز وأكبر العضلات في الجسم، ويعتمد الجسم في كل حركة يقوم بها على تلك العضلات، لذا سواء كنت تعاني من آلام شديدة في تلك المنطقة أو ترغب في نيل جسم قوي فـ تمارين العقلة لفرد الظهر خيارًا مثاليًا.
أنواع تمارين العقلة لفرد الظهر
يعزز تمرين العقلة من قوة وصلابة عضلات الظهر، فيُقلل من فرصة الإصابة بالأمراض أو الآلام التي تعيق الشخص عن مواصلة أعماله.
ناهيك عن كثير من الفوائد الصحية للجسم ولا سيّما فرد الظهر ومنحه وضعية ممتازة للسير دون مشاكل، وثمَّة أنواع عِدة لتمارين العقلة لفرد الظهر، وتتمثل في:
- تمرين تشين آب الكلاسيكي: هذا النوع الأكثر ذيوعًا يُمارسه الرياضيون، ويُطلق عليه تمرين رفع الذقن، يعتمد على ترك مسافة عرض الكتفين، وتكون راحة اليدين قريبة من الذقن باتجاه الخارج، والسحب للأعلى حتى تكون منطقة الذقن على مستوى القضيب بشكل ثابت.
- تمرين العقلة الكلاسيكي: هذا النوع يُشبه تمرين تشين آب، حيثُ يعتمد على أن تكون راحة اليدين على مسافة عرض الكتفين ولكن باتجاه الداخل، بحيث تكون اليدين بعيدة عن الجسم، ويُطلق عليها حينها القبضة المنبسطة، ويتميز بكثرة فوائده التي لا تقتصر على فرد الظهر فقط.
- تمرين القبضة الضيقة والواسعة: أُطلق عليه هذا لاعتمادُه على تغيير المسافة بين الذراعين على بار السحب، فتكون القبضة ضيقة عند الرغبة في تنشيط عضلات الصدر وبنائها بقوة، وتكون واسعة عند فرد الظهر وتقويته؛ لأنها تعتمد على تحريك التركيز بعيدًا عن منطقة الصدر.
- تمرين مصل آب: هذا التمرين يعتمد على أن يكون السحب فوق منطقة الصدر، أي البدء بقبضة واسعة والسحب عند قمة البار، ثم سحب الصدر لأعلى حتى تكون منطقة الخصر في ذات المستوى مع البار، والتوقف لثواني بسيطة ثم النزول للأسفل ببطء.
- تمرين الحركة الدائرية: إنّه النوع الأسهل لتمارين العقلة، يعتمد على القبضة الواسعة والسحب لأعلى البار، مع تحريك الجذع بزاوية أعلى باتجاه اليد اليسرى عند الوصول لقمة البار، ثم الرجوع لتحريك الجسم عند اليد اليمنى، وعند النزول يتم إعادة التمرين في اتجاه مُغايِر للأول.
- تمرين قبضة المطرقة: يُطلق عليه أيضًا القبضة المتوازية، يُعتبر الأمثل للمعانين من آلام على الكتفين؛ لتقليله الضغط على المعصمين، من خلال السحب الأعلى مع راحة اليدين مع بعضها، وأن تكون الرقبة مساوية لبار السحب.
- تمرين السحب بالمنشفة: يُعتمد على هذا التمرين عندما تكون قبضة اليد ضعيفة، من خلال وضع منشفة منسدلة فوق بار السحب، ثم الإمساك بها حتى تكتمل عملية السحب بأن تكون منطقة الذقن محاذاة البار، ولكن يجب التأكد من أن المنشفة ناعمة وثابتة في آنٍ واحد.
كيفية أداء تمرين العقلة لفرد الظهر
إنَّ تمارين العقلة لفرد الظهر مثالية للتخلص من آلام الظهر ومشاكله، وتقوية العضلات للتحرك بمرونة أكثر، لكن لا بُد من ممارسته بشكل صحيح سواء عند ممارسته في المنزل أم الصالة الرياضية.
فيُقدم لك متجر السون سبورت محطة تمارين العقلة المتوازية ذات الجودة العالية، والذي يمنحك تمرين في المنزل بسهولة وراحة كبيرة بسعر مثالي، وليس شاقًا أداء التمرين بشكل صحيح من خلال اِتباع ما يلي:
- الاستعداد بالوقوف أسفل الجهاز، أي بار السحب من المنتصف، ومد الذراعين بشكل مستقيم للإمساك بالبار.
- يجب أن تكون راحة اليدين على مسافة جيدة، ولف الأصابع بإحكام على البار، على أن يكون إصبع الإبهام في الأسفل.
- الضغط على الكتفين للأسفل، ويجب أن تكون قبضة اليدين زائدة عن عرض الكتفين.
- ببطء وتدريجيًا تبدأ في رفع القدمين عن الأرض، والسحب للأعلى على أن يكون ذلك بوضعية صحيحة.
- التأكد من أن منطقة الصدر قريبة من بار السحب، ورفع الجسم حتى البار، والبدء في الرفع والنزول تدريجيًا بشكل صحيح للوقاية من أيّة إصابات.
تعليمات عند أداء تمرين العقلة
أداء تمارين العقلة لفرد الظهر سهل، ولكن ثمَّة أضرار قد تُلحق بك أثناء أدائُه وحتى إن كان بشكل صحيح، لذا ففيما يلي شطر من التعليمات عليك تطبيقها عند ممارسة التمرين بحذر، وتتمثل في:
- تجنب القفز للبار: فيجب الإمساك ببار السحب ببطء والوصول إلى الارتفاع المُحدد من قِبل المدرب، وتجنب القفز للإمساك به بسهولة حتى لا يؤدي لضرر الظهر والكتفين والذراعين، ويؤثر على جودة التمرين.
- التأني في النزول والسحب: يجب عدم الاندفاع في النزول والسحب من البار، بل أن يكون هناك انضباط بشكل أفضل وتأني، وعدم الإسراع في أداء التمرين لجني الفوائد الجمّة منه.
- ثبات الجزء السفلي: عند الإمساك ببار السحب والبدء في النزول والسحب يجب الإحكام في ثبات الجزء السفلي من الجسم، وعدم تحريكُه دون جدوى حتى لا يؤثر على جودة التمرين.
- استشارة الطبيب: قد لا يكون من الأفضل ممارسة تمرين العقلة لبعض الحالات المرضية، وقد تكون دفينة لا يعي لها صاحبها، فيجب أولًا استشارة الطبيب في مدى أمان التمرين على الجسم، والتخلص من أي مخاوف أو مشاكل.
- السحب بواسطة الذراعين: يجب عدم اللجوء إلى الرقبة من أجل السحب للأعلى عند ممارسة تمرين العقلة، وتخطي المستوى المطلوب؛ حتى لا يؤدي للإصابة بمعضلة صحية في الرقبة.
- تلقي المساعدة: تمرين العقلة شاقًا وليس هينًا للمرة الأولى على الأقل، يُحبذ تلقي المساعدة من متخصص لأداء التمرين بشكل صحيح، والتمرّس جيدًا عليه.
- الالتزام بمستوى السحب المحدد: لا يُحبذ السحب لمستوى عالٍ من أجل الإسراع وتكرار عدّات أكثر، فمستوى السحب يُحدد حسب القدرة، من خلال المُدرّب ويتم الأمر تدريجيًا حتى لا يكون له تأثيرًا سلبيًا.
- تجنب استعجال العدّات: الاستعجال في العدّات للقيام بعدد كبير من السحب سيكون جهدًا شاقًا على الجسم، لذا يجب التأني في ممارسة تمرين العقلة، وإضافة عدة أو اثنين حسب القدرة للمجموعة كل يوم، مع التأكد من الطبيب والمدرّب.
إنَّ تمارين العقلة لفرد الظهر تعزز من قوة عضلات الجسم لزيادة الإنتاجية، وزيادة الطول، وضمان عدم مواجهة أي من المشاكل الصحية التي تعيق الجسم عن أداء المهام اليومية، ولكن لا بُد من أدائه بشكل صحيح حتى لا يؤدي للإصابة بآلام مزعجة أو أيّة أمراض.
اقرأ أيضًا: