لا تمتلك طرق رفع اللياقة البدنية تعريفًا محددًا؛ فهي تختلف من شخص لآخر بما يتناسب مع طبيعة واستجابة جسم كل فرد لهذه الطرق المختلفة، ولكن بشكل عام هي الممارسات والوسائل التي تساعدك في البقاء على مستوى مرتفع من الحالة البدنية يسمح له بممارسة كافة المهام البدنية بنشاط وكفاءة.
طرق رفع اللياقة البدنية
لا تتوقع الحصول على نهج ثابت لتحسين اللياقة البدنية، فالطريقة التي تناسب فرد معين قد لا تناسب سواه، وهذا ما يفسر اختلاف البرنامج التدريبي لكل شخص في الصالة الرياضية عن برامج الآخرين، ولكن يوجد بعض الخطوط العريضة لما يمكن اعتماده كنقطة بداية في مسار تحسين كل مجال من مجالات اللياقة البدنية بشكلٍ عام.
الاهتمام باللياقة القلبية
يتراوح معدل ضربات القلب الطبيعي – بالنسبة للبالغين - بين 60 و100 نبضة في الدقيقة، وثبات هذا المعدل في غير الفترات المذكورة تُعد إشارة إلى الاحتياج لرعاية صحية عاجلة بالقلب والأوعية الدموية، وإهمال توفير الرعاية اللازمة يمكن أن يؤدي إلى أضرار صحية بالغة.
بمعرفة أن أمراض القلب والأوعية الدموية يمكن أن تكون السبب في حدوث حالة وفاة من بين كل أربع حالات يعزز من أهمية اتباع طرق رفع اللياقة البدنية بشكلٍ ملح، ولكن الجانب الإيجابي من الأمر أنه في حال كنت رياضيًا محترفًا؛ فإنه من الممكن أن يسجل قلبك معدل نبض أقل من المشار إليه دليلًا على ارتفاع كفاءته، وقدرته العالية على تزويد كمية أكبر من الدم مع كل نبضة على مدار الدقيقة.
رغم دوره الحيوي في أجسامنا إلا أن القلب لا يتطلب منك الكثير من الممارسات لتحسن من مستوى لياقته، فيمكنك الاعتماد على الممارسات الآتية كوسائل مضمونة لتعزيز صحة قلبك وأوعيتك الدموية لفترة أطول.
- الإقلاع عن التدخين.
- الحفاظ على مستوى الكولسترول في الدم.
- البقاء في وزن صحي.
- تناول طعام صحي.
- ممارسة نشاط بدني بمعدل مناسب، حتى أن الأنواع البسيطة من التمارين الرياضية كالمشي وركوب الدراجات يفي بالغرض، حتى وإن كنت لا ترغب في الذهاب إلى الصالة الرياضية فيمكنك شراء دراجة مغناطيسية هيلبرو بمقعد لممارسة ركوب الدراجة في منزلك.
اكتساب اللياقة العضلية
يمتلك الإنسان في جسمه ما يزيد عن 600 عضلة، هل لديك فكرة عما يمكن حدوثه إن تم إهمال العناية بتلك الكمية العضلية في الجسم؟
إن عضلات الجسم هي ما تساعدك في جميع أنشطتك البدنية، بدايةً من رفع كوب الماء إلى فاهك، وحتى القيام بأقسى المهام البدنية التي يمكن أن تتخيلها، وفي حال اعتلال صحة جهازك العضلي؛ تكون عرضةً للانهيار بالمعنى الحرفي.
لعل هذا النوع هو أول ما يتبادر إلى الأذهان بذكر اللياقة البدنية، وفي هذا المجال فإن الاختيارات وفيرة، يتعين فقط تحديد التمارين البدنية التي تناسب مستويي نشاطك ولياقتك الحاليين، ثم وضع الخطط بالاستعانة بالمختصين لزيادة كثافة ونوع التمارين.
للاعتناء بصحتك العضلية لا يكفي أن تؤدي التمارين الرياضية فقط، فهي منظومة متكاملة يحسن الالتزام بها وقائيًا قبل أن تضطر للالتزام بها علاجيًا، وتتألف تلك المنظومة من العناصر الآتية:
- تضمين النظام الغذائي عنصر البروتين بكثافة: احرص في رحلتك لبناء عضلات قوية على تجنب الدهون الضارة قدر الإمكان، وإبداء المزيد من الاهتمام بنصيب جسمك من البروتين، فهو يحتوي على الأحماض الأمينية التي تساعد في إصلاح الأنسجة العضلية، ويمكن أن تجد البروتين بشكل طبيعي في اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات.
- ضبط التوازن الهرموني: يساهم التوزيع الهرموني في جسمك بشكل مباشر في تنظيم الكتلة العضلية، خاصةً هرمونات الاستروجين والتستوستيرون وهرمونات الغدة الدرقية، لذلك فمن الضروري الحفاظ على مستويات تلك الهرمونات في الحدود المناسبة لها وفق ما يرشدك إليه الطبيب.
- اكتساب العظام الصحية: صحة عظامك وصحة عضلاتك هما وجهان لعملة واحدة، لذا من الضروري أن تحرص على دعم صحة عظامك بالمقومات التي تساعد في تقويتها، سواءً بتوفير العناصر الغذائية اللازمة لها مثل الكالسيوم والبوتاسيوم، أو على مستوى ممارسة التمارين الرياضية.
- ممارسة تمارين المقاومة: بأداء تلك التمارين أنت تقاوم فقدان كتلتك العضلية التي تعبت في تأسيسها، ومن هذه التمارين هو تمرين رفع الأثقال، والذي تُعد ممارسته إحدى طرق رفع اللياقة البدنية بشكلٍ عام، وفي حال رغبت في البدء؛ يمكنك الحصول فورًا على "مجموعة دمبل هيلبرو 20 كجم" من متجر ALSOON لتساعدك في رفع الأثقال حتى أثناء تواجدك في المنزل.
- المكملات الغذائية: حتى اتباع نظام غذائي متكامل قد لا يكفي للحصول على كافة احتياجات الجسم من العناصر الغذائية، ويكون من اللازم الاستعانة بالمكملات الغذائية لتعويض هذا النقص، وبالطبع يجب أن يتم تناولها تحت إشراف الطبيب.
تحسين مستوى مرونة الجسم
المرونة من المنظور البدني هي مصطلح لتوصيف نطاق الحركة لديك حول مفصل من المفاصل، وبشكل عام تمتلك مرونة الجسم تأثيرًا كبيرًا على صحة الجسم العامة، وهي يمكن أن تساعد في رفع مستوى الأداء العضلي وتقليل الإجهاد الناتج عن ممارسة الرياضة والحد من فرص الإصابة، لذلك فإن من طرق رفع اللياقة البدنية تعزيز مرونة الجسم، وهو ما يمكن تحقيقه من خلال الآتي:
- أداء التمدد الديناميكي قبل ممارسة التمارين الرياضية: بالتحرك في نطاق المفصل ذهابًا وإيابًا دون الضغط عليه، مثل أرجحة الساقين في اتجاهات مختلفة.
- أداء التمدد الثابت بعد التمارين الرياضية: تكون العضلات دافئة ومرنة بعد التمارين الرياضية، وهو الوضع المثالي لممارسة التمدد الثابت، بتمديد العضلات إلى أبعد نقطة وصول لها، والبقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل، ثم تكرار التمرين من مرتين إلى أربع.
- ممارسة تمارين التمدد بشكل متكرر: حتى دون التقيد بالتمارين الرياضية الشاقة، يمكنك ممارسة تمارين التمدد قبل النوم وعند الاستيقاظ وفي أي وقت.
مراقبة مؤشر الجسم
مؤشر الجسم هو تمثيل لنسبة كتلة الدهون في الجسم إلى الكتلة الخالية من الدهون فيه، بما في ذلك من العضلات والعظام، ولعل الهدف الأكبر من اتباع طرق رفع اللياقة البدنية ينعكس حسابيًا على هذا المؤشر.
لا توجد طريقة محددة للحفاظ على مؤشر الجسم في المستوى المناسب، إذ أنه يكون نتيجة نهائية للالتزام بالممارسات الصحية المختلفة التي تمت الإشارة إليها، لذا فإنه يُعد وسيلة مناسبة لقياس مدى نجاحك في اكتساب اللياقة البدنية بالمستوى الذي تستهدفه.
أنواع اللياقة البدنية
تتميز اللياقة البدنية بشكلٍ رئيسي إلى نوعين؛ اللياقة البدنية العامة واللياقة البدنية الخاصة، ويتحدد مجال كل منهما بنطاق تأثيرها، وهو ما يتضح من الآتي:
اللياقة البدنية العامة
يعبر هذا المصطلح عن قدرة الجسم على القيام بكافة المهام والأنشطة اليومية، وهو نوع عام يشمل الرياضيين وغير الرياضيين، وتوفر هذا النوع من اللياقة لدى الأشخاص يعكس تمتعهم بالصحة وامتلاكهم القدرة على أداء المهام المطلوبة منهم.
اللياقة البدنية الخاصة
يأتي التخصيص في هذا النوع من اللياقة البدنية من جهة قياسه لمستوى ملاءمة الجسم للقيام بأداء مهمة محددة، وتختلف طرق رفع اللياقة البدنية الخاصة عن العامة من حيث الوسائل المستخدمة في اكتسابها وطرق تطويرها.
يهدف الاهتمام باللياقة البدنية إلى تحسين مستوى تجاوب الجسم مع التحديات البدنية المختلفة التي يواجهها كل يوم، بالإضافة إلى أنها تعزز من صحة الإنسان على المدى البعيد.
اقرأ أيضًا: