اليوجا من أهم تمارين الاسترخاء والتأمُل، تُخلص الإنسان من الطاقة السلبية والتوتر والقلق الذي يعكر صفو حياته، وتساعده على اكتساب طاقة إيجابية وسعادة عارمة تغمره، لكن ومع كثرة المشاغل والمتطلبات الحياتية بات الكثير يواجه معضلة توفير الوقت المناسب للذهاب إلى جلسات اليوجا الصباحية أو المسائية، إلا أنه بات من السهل ممارسة اوضاع يوجا في المنزل بسهولة وتخصيص عشر دقائق فقط.. فهذا الوقت كافٍ لينال الجسم الفوائد الجمَّة من ممارسة اليوجا ومع الالتزام بالمداومة عليه يتحسن الأداء الرياضي ويكن أقل عرضة للإصابات.
اوضاع يوجا دائمة وأساسية
إنَّ اليوجا من التمارين القديمة التي تساعد الجسم على الاسترخاء والتخلص من التوتر والقلق المزعج، ورُغم أن الأمر يبدو مستحيلًا على البعض بتوفير الوقت لممارسة اوضاع يوجا مناسبة.
إلا أن عشر دقائق كافية للاستمتاع والاسترخاء والتخلص من سائر الأفكار المزعجة للعقل، فقط بالجلوس في مكانٍ هادئ والبدء في ممارسة الأوضاع الدائمة والأساسية لرياضة اليوجا، وهي:
1- وضعية الإكليل Garland Pose
الوضعية المعتاد الجلوس بها لها كثير من المساوئ والمشاكل الصحية مع مرور الوقت، وعجز المفاصل عن الحركة مع مرور الوقت، لذا فإنَّ وضعية الإكليل من الحلول المثالية التي تمدّ العمود الفقري وتحافظ على صحة الحوض والرجل، وتقلل من الضرر الواقع عليهم من الجلوس بالوضعية المعتادة، ويمكن أداؤها بسهولة من خلال:
- الوقوف بثبات، بحيث تكون الأقدام مفتوحة بمقدار أكبر من مستوى الورك.
- اتجاه أصابع القدمين نحو الخارج قليلًا، والنظر إلى الأمام والحفاظ على استقامة العمود الفقري.
- النزول ببطء إلى الأسفل مثل وضعية الجلوس على الكرسي، بحيث يكون الورك وصل إلى أخفض نقطة له من الأرض.
- إن كان من الصعب الانخفاض حتى تلك النقطة، فيمكن وضع وسادة أسفل الكاحلين لدعمهما.
- ضم اليدين لبعضهما عند منتصف منطقة الصدر، ثم تحاول دفع الركبتين بواسطة المرفقين للداخل، وهي سيعزز من فتحة الوركين بشكل أكبر.
2- وضعية الانحناء الأمامي Forward Bend
لا سيّما ممن يعتمد عملهم على الجلوس خلف شاشات أجهزة الكمبيوتر طيلة اليوم، يحتاجون لتلك الوضعية من أجل تقليل آلام الظهر، والتحدب، وتهدئة الجهاز العصبي، ويمدد العمود الفقري ويعززه بالقوة بشكل أكبر، ويمكن أداؤه في المنزل من خلال اِتباع الخطوات التالية:
- الوقوف على السجادة، وإبعاد القدمين عن بعضهما بمسافة أكبر من الوِرك.
- الانحناء إلى الأمام من منطقة الورك، بقدر ما تتحمل الأوتار.
- يجب أن تكون الركبتين مثنيتين قليلًا، ثم إراحة المعدة على الأفخاذ.
- شبك اليدين خلف الظهر؛ فهذا سيكون بفائدة أكبر للأكتاف.
3- وضعية الهلال Crescent Lunge
من أهم اوضاع يوجا التي تمدد العضلات القابضة، وتعزز صحة الأوراك والحوض وتقليل الضرر الناجم عن الجلوس لأوقاتٍ طويلة، وتعزيز قوة منطقة الكتفين كذلك، ويمكن ممارسته من خلال اِتباع:
- الوقوف على السجادة، ثم تمديد القدم اليمنى خطوة طويلة إلى الأمام، وإبعاد القدم اليسرى للخلف، بحيث تكون المسافة كبيرة بين كلا القدمين.
- يجب أن تكون ركبة القدم اليمنى فوق الكاحل الأيمن؛ لحماية مفصل الركبة من أيّة ضرر قد يصيبه.
- الاستناد للقدم الخلفية، وتقديم الورك الأيسر للأمام، بحيث يكون كلا الوركين في خطٍ واحد.
- الحصول على نفس عميق، ورفع الجذع، ومد الذراعين لأعلى درجة، ويجب أن تكون راحتا اليدين مواجهتين لبعضهما.
4- وضعية الجمل Camel Pose
تعتمد هذه الوضعية على تمديد الجزء الأمامي من الجسم لأقصى درجة ممكنة، وتعزيز قوة الجانب الخلفي بشكل أكبر، لتقليل الآلام والمشاكل التي قد تلحق بالعمود الفقري، ولكنها قد تكون صعبة قليلًا لا سيّما للمبتدئين، لذا يجب عدم الضغط على الجسم، والتدرب عليها ببطء وعناية كبيرة، وهذا باِتباع:
- الجلوس بركوع على الركبتين على سجادة اليوجا، مع ترك مسافة مناسبة بين الركبتين والقدمين، ويجب أن تكون المسافة مساوية لمسافة الورك.
- وضع الكتف على الجزء السفلي من الظهر في الخلف، وتكون الأصابع مشيرة للأسفل في الخلف.
- دفع المرفقين معًا لخلف الظهر، والحصول على نفس عميق، ثم تمدد الرقبة نحو السقف.
- إخراج النفس أثناء تقوس الظهر بذاك الشكل، وببطء شديد يتم إرجاع الرأس للخلف.
- البقاء على الوضعية لثواني، ثم تمديد الجسم للخلف حتى تصل اليدين إلى كعب القدمين.
5- وضعية الطفل Child’s Pose
اكثر اوضاع يوجا سهولة.. والتي تساعد على استرخاء الجسم وتعزيز قوته، والتخلص من الإجهاد والقلق، فلها كثير من الفوائد سواء الجسدية أو العقلية، ويمكن ممارستها في المنزل من خلال:
- الركوع على الحصيرة، ثم فتح القدمان بمسافة جيدةً، مع إبقاء الركبتين متلامستين أو على مسافة أوسع قليلًا من الورك.
- خفق المؤخرة لتلامس كعب القدمين، وانحناء الجذع للأسفل تجاه الأرض، ثم تمديد الذراعين للأمام.
- يجب أن تكون الجبهة ملامسة للحصيرة، والوجه للأسفل، ثم تفريغ الذهن من أيّة أفكار سلبية.
- يمكن تمديد الذراعين للخلف بجانب الوِرك، بدلًا من تمديدها للأمام، ولكن يجب شدّ تمدد اليدين جيدًا في كلا الحالتين.
6- وضعية اللوح Plank Pose
إن كان المرجو من ممارسة اوضاع يوجا هو بناء قوة عضلية، فهذه هي الوضعية المثالية لتعزيز قوة واستقرار المعصمين والذراعين والأكتاف، وتؤدى باِتباع الخطوات الآتية:
- أخذ وضعية تمرين البلانك، وتقديم اليدين للأمام، وخفض مستوى الورك.
- يجب أن يكون الكتفين عموديين مباشرةً فوق المعصمين.
- الحفاظ على استقامة الورك مع الجزء العلوي من الرأس والكتفين.
- شد عضلات اليدين والإبقاء على تلك الوضعية لدقيقة ثم إعادتها مجددًا حتى الاعتياد عليها.
7- وضعية مواجهة الكلب السفلي Downward-Facing Dog
هي من أهم أوضاع يوجا الأساسية؛ حيث تعمل على زيادة قوة الكتفين والذراعين والساقين، وإطالة العمود الفقري من أجل تخفيف آلام الجزء العلوي والسفلي من الظهر، وتعزز من عملية تدفق الدم بشكل أفضل في الجسم، وتؤدى باِتباع:
- بدء الوضعية بالوقوف ثابتًا، على أن تكون هناك مسافة بسيطة بين القدمين.
- الانحناء للأسفل، بحيث تكون كلتا اليدين مستندة على الأرض مع التأكد من ثباتها.
- دفع القدمين قليلًا إلى الخلف، مع رفع الوِرك للأعلى بأقصى درجة ممكنة.
- إبقاء العمود الفقري مستقيمًا، ثم يمدد ظهر الساقين بقدر ما تسمح أوتار الركبتين، وفتح أصابع اليدين.
مستلزمات تمرين اليوجا
من أجل أداء أوضاع يوجا بشكل مثالي، وجني الفوائد الجمّة التي تمنحها للجسم، لا بُد من أن تؤدى بشكل صحيح للحماية من الإصابة بأيّة مشاكل، واقتناء سائر المستلزمات الخاصة بالتمرين، وهي:
- سجادة اليوجا: هي جزء أساسي من تمرين اليوجا، وتتوفر منها أشكال وخامات متعددة لتناسب سائر الأذواق، لكن يراعى أن تكون عالية الجودة لمنع الانزلاق أو الصدمات، وذات سمك ووزن مناسب، ويُقدم لك متجر السون سبورت تشكيلة متنوعة من أفضل مراتب اليوجا.
- حزام المقاومة: في بعض التمارين سيكون من السهل الاستعانة بلوازم التمرين مثل حزام وحبل المقاومة، والذي يعزز من الأداء بكفاءة عالية، وزيادة مرونة الجسم، وتعزيز قوة العضلات.
- حلقة اليوجا: ثمَّة تصميمات عِدة من تِلك الحلقات، منها المبتكرة سهلة الاستخدام والحمل، تساعد على تحسين المرونة وقوة الجسم، ويتوفر منها مستويات مختلفة بدايةً من المبتدئين حتى المتقدمين، لكن يُراعى أن تكون ذات جودة عالية لضمان النتيجة المرجوة، والاستدامة.
إنَّ اليوجا من أبرز التمارين الذي يوصي بها المدربين والأطباء؛ لِما لها من فوائد جسدية وعقلية كبيرة لا تمنحها غيرها من التمارين، وثمَّة اوضاع يوجا أساسية وسهلة التطبيق، ولا تحتاج إلى وقت كبير لأدائها، لكن لا بُد من تطبيقها بعناية بالغة للحماية
ومنع إصابة الجسم بأيّة مشاكل وخيمة، لا سيّما العمود الفقري والأكتاف.
اقرأ أيضًا: