لجأ عدد كبير من الأشخاص حول العالم إلى الالتزام بخطة منظمة لتحقيق أهدافهم في عالم اللياقة البدنية وتعزيز الحالة الصحية بشكل عام، لكن ما زال هناك الكثيرون ممن لا يعرفون كيف يُمكنهم الاعتماد على أنفسهم باتباع مثل هذه الخطط في المنزل، والبدء في ممارسة التمارين الرياضية دون زيارة صالات الجيم، لذا نمنحك اليوم جدول رياضي للمبتدئين على قدرٍ كبير من التنظيم، يُمكنك ممارسته بدقة باستخدام الأجهزة والأدوات الرياضية المتوفرة في السون سبورت بأسعار مُخفضة.
جدول رياضي للمبتدئين لروتين رياضي ناجح
تُعد ممارسة الرياضة جزء أساسي من حياة كل شخص يرغب في الحفاظ على صحته، وليست مُجرد نشاط ترفيهي يقضي فيه وقتًا مُمتعًا، لكن إذا كُنت تمارسها لأول مرة، يجب أن يكون ذلك تحت إشراف خبير لياقة بدنية، أو وفقًا لجدول نصح به الخبراء؛ للحصول على أقصى استفادة ممكنة دون التعرّض للإصابات.
لذا إذا كان عمرك أكثر من 45 عام للرجال أو 55 عام للنساء يجب أن تراجع الطبيب أولًا، وتعرف ما التأثيرات التي قد تتركها الرياضة على صحتك، لا سيّما إن كُنت مُصاب بمرض ما، أو تتناول أدوية معينة.
لكن إذا كُنت تتمتع بحالة صحية جيدة ومستقرة، يُمكنك البدء مع مراعاة وضع أهداف صغيرة أولًا، ثم الارتقاء بمستوى أهدافك شيئًا فشيئًا بعد تحقيق الهدف الأول، ودائمًا ما يُفضل تحديد وقت ثابت للرياضة على مدار اليوم؛ لكي تصبح عادة في نمط حياتك اليومي، وأداء تمارين الإحماء قبل بدء الممارسة.
يوم الأحد
يُمكنك في اليوم الأول ممارسة رياضة المشي السريع أو الجري بسرعة معتدلة لمدة 40 دقيقة، باستخدام جهاز السير الكهربائي هيلبرو بقوة 2.2 حصان، مع مراعاة تحديد السرعة المناسبة، وتشغيل البرنامج المناسب.
يوم الثلاثاء
القيام بتمارين الإحماء لمدة 10 دقائق لتهيئة عضلات ومفاصل الجسم للتمرين، ثم بدء تمرين القفز مع التكرار 10 مجموعات، مع مراعاة الحصول على راحة لمدة دقيقة بعد كل مجموعة.
ثم بدء تمرين القرفصاء على فرشة يوغا سميكة؛ لضمان درجة عالية من الثبات على سطح الأرض، مع تكرار التمرين 3 مجموعات، على أن تضم كل مجموعة 5 مرات تكرار.
يوم الخميس
بعد أن تؤدي تمارين الإحماء لمدة عشر دقائق، يُمكنك الاختيار بين الهرولة بسرعة معتدلة على جهاز سير، أو ركوب دراجة رياضية ثابتة لتعزيز قوة عضلات الجزء السفلي من الجسم.
متى يظهر تأثير الرياضة على الجسم؟
هناك الكثيرون ممن يربطون بين التزامهم بجدول رياضي للمبتدئين وبين ظهور النتائج، فإن لم تظهر يُصيبهم فقدان الشغف والإحباط، وعلى العكس تمامًا.. يصبحون أكثر حماسًا لإكمال رحلتهم نحو اللياقة البدنية عند ملاحظة النتائج حتى ولو بنسبة بسيطة.
لكنّه ليس التصرف الأفضل، إذ يوجد بعض التمارين التي تستغرق وقتًا طويلًا لكي يظهر تأثيرها، وهو ما يُضيّع عليك مجهودك السابق إذا توقفت عن التمرين بسبب عدم ملاحظة أي نتيجة، لكن بشكل عام يُمكن القول إن الأمر يستغرق 8 أسابيع تقريبًا، عند الانتظام على الممارسة بمعدل ثلاث مرات أسبوعيًا.
لكنّه ليس قاعدة ثابتة على الجميع، لذا يُمكن أن يزيد أو ينقص بعض الشيء من شخص لآخر، بناءً على عُمره، جنسه، طريقة تمرينه، شدة التمرين، عدد مرات تكرار التمرين أسبوعيًا، وطبيعة الغذاء الذي يتم تناوله أثناء فترة التمرين.
إنّ الالتزام بجدول رياضي للمبتدئين في بداية مسيرتك الرياضية يضمن لك الحفاظ على صحتك وأجزاء جسمك المختلفة؛ لا سيّما إن كان مطابق للطريقة الصحيحة التي يجب أن تؤدي التمارين بها، دون الضغط على نفسك أو محاولة تجاوز قدراتك البدنية، وبعد أن عرفت الجدول المناسب لمستواك، يُمكنك شراء أجود الأجهزة والأدوات والمستلزمات الرياضية من السون سبورت بأفضل سعر، للحصول على تجربة رياضية لا مثيل لها.