تُعد ممارسة تمارين التقوية العضلية وسيلة رائعة لتعزيز توازن الجسم، والحفاظ على كثافة العظام، وهو ما يُحدث تأثيرات إيجابية في الحالة الصحية بشكل عام، من أبرزها تقليل آلام المفاصل الذي يُعد شائعًا لدى الفئات العمرية المتوسطة والكبيرة، وقد تعددت التمارين التي يُمكنك الاستعانة بها للحصول على جسم صحي، وتحقيق اللياقة البدنية في فترة ليست طويلة، ومن خلال الأجهزة والمعدات الرياضية التي يقدمه لك متجر السون سبورت يصبح الأمر أكثر سهولة ومُتعة.
أفضل تمارين التقوية العضلية للحصول على جسم صحي
تمارين التقوية العضلية هي عبارة عن تدريبات مقاومة، تقوم بها لكي تدرب عضلاتك على مقاومة الوزن بطريقة صحية، وهو تحديدًا ما يُزيد من كتلة العضلات تدريجيًا، وفي الوقت ذاته يساعدك على حرق قدر من السعرات الحرارية، وبالتالي الحفاظ على جسم صحي دون زيادة في الوزن.
إضافةً إلى ذلك يهدف هذا النوع من التمارين إلى جعل العظام أكثر كثافة، مما يُزيد من مرونتها، وبالتالي تقل فرصة وقوع الإصابات المرتبطة بالعظام، مثل هشاشة العظام الشائعة لدى كبار السن، كذلك يصبح جسمك مستعدًا لأداء أي نشاط، مثل الجري، حمل الأوزان الثقيلة، وحتى المشي دون الشعور بالتعب.
تمرين الضغط على الصدر
تُعد تمارين الضغط أو دفع الجزء العلوي من الجسم من أشهر تمارين تقوية العضلات، وتتم باستخدام العضلات الدالية للدفع العمودي، والعضلات الصدرية للدفع الأفقي، ومن أشهر طرق ممارسة هذا التمرين استخدام دمبل الأوزان، استمتع بممارسة آمنة عند شراء مجموعة دمبل هيلبرو 20 كجم من متجرنا السون سبورت.
يُسهم تمارين رياضية في تقوية عضلات الكتفين والظهر، ويُعد أكثر أمانًا من تمرين الضغط للأشخاص الذين يفتقرون إلى قوة الجزء العلويّ من الجسم، إذ يقل فيه خطر إصابة عضلات وأربطة الصدر، لذا لا تتردد في إتمامه بتطبيق الخطوات الصحيحة، على النحو التالي:
- استلقي على ظهرك على مقعد مسطح أو سطح الأرض.
- احمل دمبل واحد في كل يد بوزن مناسب.
- ارفعه من خلال فرد ذراعك، ثم ضمّه ثانيةً إلى صدرك.
- كرر نفس الخطوات 8 مرات في كل مجموعة، وركز على تطبيقها بالتقنية المناسبة.
تمرين تقوية عضلات الأرداف
تعتبر الأرداف من أكبر المجموعات العضلية في الجسم، والتي دائمًا ما تحتاج إلى تمارين التقوية؛ نظرًا لأننا عُرضة للجلوس كثيرًا خلال اليوم، سواء بسبب العمل، أو في أوقات الفراغ والبقاء في المنزل.
لذا فإن ممارسة تمارين دفع الجزء السفلي من الجسم مهمة أيضًا، لا سيّما أن أهميتها لا تقتصر على تقوية الساقين فحسب، بل تُسهم في حمايتهما من الإصابات المختلفة أثناء المشي أو الجري أو التسلق.
يُمكنك ممارسة هذا النوع من التمارين ثلاث مرات أسبوعيًا، باستخدام أحد أجهزة أو الأدوات المتوفرة في متجرنا السون سبورت، مثل مقعد بنش للتمارين الرياضية قابل للضبط ومتعدد الوظائف، إذ تعد تمارين الأرداف من استخداماته الشائعة، فقط احرص على تطبيق التمرين بشكل صحيح، كما يلي:
- اجلس على المقعد بوضعية مناسبة تضمن فيها حماية فقرات ظهرك وعضلات الخصر.
- ارفع خصرك من وضع البداية إلى الأعلى.
- اخفض خصرك إلى وضع البداية بحركة مريحة.
- قُم بتكرار نفس الخطوات 8-10 مرات في المجموعة الواحدة.
تمرين القرفصاء
تُعرف القرفصاء باسم تمارين الورك أيضًا، إذ تعزز قدرة الوركين على الانثناء بشكل أكثر مرونة من خلال التدريب، وهي تستهدف كافة عضلات السلسلة الخلفية من الجسم تقريبًا، التي تشمل عضلات الفخذ، الأرداف، الركبتين، والعضلات الأساسية.
وإذا كُنت في مرحلة الاحتراف من ممارسة التمارين، يُمكنك تعزيز تأثيره بحمل الأوزان أثناء الممارسة، اشتري مجموعة دمبل هيلبرو 50 كجم من متجرنا الآن بسعر مميز؛ إذ تحتوي على مجموعة من الأوزان المختلفة، يُمكنك اختيار ما يناسب قدراتك منها، ثم البدء في تطبيق التمرين وفقًا للخطوات التالية:
- احمل ثقلًا يدويًا في كل يد بوزن مناسب.
- باعد بين قدميك وأنت واقفًا بمقدار عرض الكتفين تقريبًا.
- دع ذراعيك يتدليان أسفل كتفك مباشرةً.
- اشدد عضلات بطنك، ثم انزل إلى الأسفل ببطء وحذر.
- اثنِ الركبتين والوركين والكاحلين مع مراعاة إبقاء العمود الفقري في وضع متوازن وثابت.
- احرص على جعل ركبتيك متمركزتين فوق قدميك، مع الحرص على عدم تقدم الركبتين على أصابع القدم.
- عُد ببطء إلى وضعية البداية، وكرر نفس الخطوات بمعدل 12-15 مرة.
كم مرة يجب ممارسة تمارين القوة؟
لا يوجد توصيات محددة تتعلق بعدد مرات ممارسة تمارين التقوية العضلية؛ نظرًا لاختلاف قدرة كل شخص عن الآخر، وكذلك احتياجات الأجسام مختلفة عن بعضها البعض، لكن بشكل عام يُمكنك الالتزام بالمتوسط المقبول.
وهو ممارسة التمارين بمعدل جلستين أسبوعيًا، على أن تتراوح مدة الجلسة الواحدة بين 20-30 دقيقة تقريبًا، بما يتناسب مع قدراتك، أي حتى تصل إلى المرة التي يصعب عندها تكرار التمرين مرة أخرى دون مساعدة.
علمًا بأن التكرار لمرة واحدة يتمثل في الحركة الكاملة لنشاط ما، مثل رفع الأثقال، تمرين الضغط مرة واحدة، أو الجلوس مرة واحدة، وهكذا في باقي التمارين المتاحة، وجدير بالمعرفة أن ممارسة التمارين تكون على هيئة مجموعات.
المقصود بالمجموعة هو القيام بالتمرين بما يتراوح بين 8-12 مرة تكرار، ومن الأفضل ممارسة مجموعتين من كل تمرين؛ لضمان الحصول على النتائج الإيجابية، وإذا كان في استطاعتك قُم بأداء ثلاث مجموعات للحصول على نتائج أسرع وأفضل.
نصائح قبل ممارسة تمارين التقوية العضلية
تتعدد مميزات ممارسة تمارين التقوية العضلية على نطاق واسع، لكن دائمًا ما يكون للشيء جانب سلبي إذا لم يتم بالطريقة الصحيحة التي يجب أن يكون عليها، لا سيّما إن كُنت تمارس التمارين في المنزل دون توجيه من أحد المتخصصين مثلما يحدث في صالات الرياضة، وفي هذه الحالة يجب أن تلتزم بعِدة نصائح؛ تجنبًا لوقوع الإصابات أو النتائج السلبية، وهي:
- يجب ألا تبدأ بمعدل ممارسة مرتفع مباشرةً، خاصةً إذا كانت المرة الأولى لك، أو التمرين الأول بعد فترة من عدم الممارسة، فقط احرص على البدء بمعدلات تدريجية، مع مراعاة رفع المعدل على مدى أسابيع.
- هناك بعض التمارين الهوائية التي تُحدث تطورات إيجابية في معدل تقوية العضلات، لذلك إن كُنت من مُمارسي أحد هذه التمارين، عليك أن تقلل مدة ممارسة تمارين التقوية الأساسية، ومن أبرز الأمثلة على التمارين الهوائية، الرقص، كرة القدم، الهوكي، السباحة، ركوب الدراجات المتحركة أو الثابتة، التزلج على الجليد، الجري.
- إنّ بناء كتلة عضلية للجسم لا يحتاج إلى درجة متقدمة من التمارين أو استخدام الأجهزة ذات التكلفة الباهظة، فقط عليك أن تكون على دراية بمدى استجابة جسمك للتمارين المُختارة؛ لضمان الحصول على روتين مميز يساعد على تعزيز كتلة العضلات المستهدفة، دون الإضرار بالأربطة أو الأوتار.
- إذا اخترت تمرين القرفصاء لتقوية عضلات الجزء السفلي والعضلات الخلفية في الجسم، احرص على عدم ثني ركبتيك بزاوية تتجاوز 90 درجة، وحافظ على ظهرك بوضعية طبيعية ومتوازنة.
إنّ ممارسة تمارين التقوية العضلية مرتين أو أكثر في الأسبوع لن يُشعرك بقدرٍ كبير من التعب، لكنّه سيمنحك النتائج الإيجابية الرائعة، التي يُمكنك ملاحظتها خلال فترة قصيرة، لذا لا تتردد في شراء الأجهزة الرياضية التي تعينك على ممارسة تمارين التقوية المناسبة لك من متجرنا السون سبورت "هوم جيم"، مع ضمان كفاءتها العالية التي تضمن طول عمرها الافتراضي، وسعرها المميز الذي لن تجده في أي مكان آخر.