إنّ عدم قدرتك على الذهاب إلى صالات الرياضة لا يعني أنه لا يُمكنك الحصول على جسم صحي، من خلال حرق الدهون وبناء العضلات، خاصةً أن الحصول على جدول تمارين للمبتدئين في المنزل لم يعُد أمرًا صعبًا كما كان من قبل؛ حيث يوجد العديد من التطبيقات والبرامج الإلكترونية التي يُمكنك الاستعانة بها للحصول على جدول تمارين رياضية يناسب مستواك في اللياقة البدنية، وقد حرص متجر السون سبورت على توفير كل ما يعينك على ممارسة تلك التمارين من الأجهزة والأدوات والآلات الرياضية ذات الكفاءة العالية.
جدول تمارين للمبتدئين في المنزل
إنّ الحصول على جسم صحي هو هدف للكثيرين سواء بغرض التخلص من الوزن الزائد، أو لمُجرد تحقيق اللياقة البدنية، وقد نصح الخبراء بضرورة اتباع جدول منظم، لا سيّما أن كُنت مبتدئًا؛ لكي تلتزم بتطبيقه دون تكاسل، وبالتالي الحصول على نتائج مُرضية.
لذا نُقدم لكم فيما يلي جدول تمارين للمبتدئين في المنزل يُمكن الاستعانة به من قِبل كل من لا يستطيع الذهاب إلى صالات الجيم أو الاشتراك بها؛ لكي يتابع التمارين في ثلاث أيام من كل أسبوع، مع مراعاة وضع يوم راحة بين كل تمرين والآخر لمنح الجسم فرصة للراحة.
اليوم الأول
يُفضل البدء في اليوم الأول بتمارين الجزء العلوي من الجسم، والتي تتنوع بين تمارين الأوزان، والتمارين الهوائية، ومن أبرز تمارين الأوزان التي يُمكنك استخدامها لتعزيز قوة الجزء العلوي هي تمارين الضغط على البنش.
على أن يتم تكرارها بما يتراوح بين 8-12 مرات في ثلاث مجموعات، مع مراعاة اتخاذ الوضعية الصحيحة وحمل الوزن المناسب لمستوى لياقتك البدنية، ويُمكنك ممارسة هذا التمرين باستخدام بنش رياضي من متجرنا السون سبورت، اشتريه الآن بسعر مميز واستمتع بتمارين مُريحة وآمنة.
مع العلم أنه يُمكنك اختيار أي تمرين من التمارين الخاصة بتقوية الجزء العلوي من الجسم بدلًا منه، وبعدها احرص على ممارسة تمرين هوائي بسيط، مثل المشي أو الجري لمدة 30 دقيقة كحد أقصى.
اليوم الثاني
في اليوم الثاني من التمرين يُمكنك ممارسة تمارين تقوية الجزء السفلي من الجسم، وقد تعددت التمارين الخاصة بهذا الجزء، من أبرزها القرفصاء والسكوات، وهو ما يُمكنك تطبيقه باستخدام الأثقال بأوزان تقدر على حملها دون مواجهة مشكلة.
مثل الأوزان مجموعة دمبل هيلبرو 15 كجم المتوفرة في متجرنا، والتي تُعد مناسبة تمامًا للرياضيين المبتدئين، وبعد الانتهاء من التمرين، يُمكنك ممارسة السباحة أو ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة على الأكثر.
اليوم الثالث
هنا يُمكنك العودة إلى تمارين الجزء العلوي من الجسم مرة أخرى، لكن مع مراعاة تنويع التمارين، مثل جهاز هوم جيم بالوزن 45 كجم، الذي يناسب المبتدئين، ويمنح فرصة ممارسة تمارين الظهر والصدر وغيرها الكثير في الوقت ذاته.
مع تكرارها 10 مرات في المجموعة الأولى، و12 مرة في المجموعة الثانية، و15 مرة في المجموعة الثالثة، وبعدها يُمكنك ممارسة تمرين هوائي بسيط مثل اليوغا أو البيلاتس لمدة 30 دقيقة فقط، وفي متجرنا السون سبورت تجد أنواع مختلفة من أجود الفرشات التي يُمكنك استخدامها لأيٍ من التمرينين.
نصائح ضرورية عند ممارسة التمارين في المنزل
لكي تحصل على نتائج مذهلة بعد الالتزام بجدول تمارين للمبتدئين في المنزل، عليك أن تتبع بضع نصائح، من شأنها تسريع ظهور النتائج المُرضية، مع مراعاة الحفاظ على الجسم والصحة في حالة مستقرة، وهي:
- من الضروري أن تقوم بتمارين الإحماء قبل بدء التمارين الأساسية، وتمارين التهدئة بعد الانتهاء منها، مثلًا المشي أو الركض لمدة خمس دقائق؛ إذ يُسهم ذلك في تقليل فرص إصابة العضلات أو الأوتار، وتهيئتها للتمارين من خلال تنشيط الدورة الدموية وتعزيز وصول الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.
- عليك أولًا أن تستقر على برنامج تمرين مناسب للياقتك البدنية ومستواك الابتدائي، ثم بعد أن تشعر بالراحة حيال طريقتك في التمرين، وترى أنك لم تعُد تشعر بالتعب أو الإرهاق الشديد مثل أول مرة، يُمكنك البدء في التقدم تدريجيًا، من خلال زيادة الوزن، أو تكرار المجموعات بعدد أكبر.
- احصل على قسط كافٍ من النوم لكي تعزز نموّك العضلي، واحرص على شرب كميات كبيرة من الماء تكفي للحفاظ على صحة جسمك أثناء ممارسة التمارين، إذ يُعد ذلك أمرًا ضروريًا للأداء الرياضي بشكل عام.
- احرص على أداء التمرين بشكل صحيح بقدر الإمكان تجنبًا لوقوع إصابات على عضلات الجسم أو المفاصل، ويُمكنك تحقيق ذلك من خلال التنفس بعُمق أثناء رفع الوزن، وإخراج الزفير أثناء خفضه.
- تجنب تمامًا حمل وزن ثقيل بحيث لا يُمكنك السيطرة عليه بشكل جيد؛ حيث إنّ حمل أوزان أثقل لا يعني بالضرورة الحصول على نتائج أفضل، وإذا شعرت بأي ألم توقف عن ممارسة التمرين فورًا؛ تجنبًا للشعور بالإجهاد الزائد أو الشعور بألم العضلات لفترة أطول من المُعتاد.
- يجب الحصول على نظام غذائي متوازن وصحي، يضم الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي، مثل البروتين، الكربوهيدرات، والدهون الصحية؛ إذ يتم حرق الكثير من السعرات الحرارية عند ممارسة التمارين الرياضية، لذا من الضروري أن يحصل الجسم على الطاقة الكافية.
- إذا كُنت في بداية مسيرتك الرياضية من المحتمل أن تشعر بالملل حيال ممارسة الرياضة، ولكي تتجنب هذا الشعور يجب ألا تعتمد على تمرين واحد، بل ويُنصح بعدم ممارسة نفس التمرين لمدة تزيد عن 6 أسابيع.
- من الضروري متابعة الحالة الصحية والجسدية عند ممارسة التمارين؛ حيث يوجد بعض الأعراض التي تُشير إلى ضرورة التوقف عن التمرين، مثل ألم الصدر، تشنج العضلات، اضطراب ضربات القلب، أو ضيق التنفس.
- إذا كُنت تعاني من أي إصابة أو مرض مزمن، أو تتناول أي نوع من الأدوية الطبية التي تؤثر على معدل ضربات القلب، لا تبدأ في تطبيق أي جدول تمارين للمبتدئين في المنزل قبل أن تستشِر الطبيب المختص؛ لكي تتمكن من اختيار التمارين التي لن تجعل حالتك الصحية أكثر سوءًا.
هناك أكثر من جدول تمارين للمبتدئين في المنزل يُمكنك الاستعانة به، لذا عليك أولًا تحديد ما يحتاجه جسمك وما تقدر على ممارسته بالفعل، وتختار على هذا الأساس، ثم تبدأ في ممارسة التمارين باستخدام أفضل أجهزة رياضية مثل جهاز سير كهربائي يوفرها لك متجرنا السون سبورت، استمتع الآن بتجربة تسوق لا مثيل لها، مع ضمان الحصول على ما تحتاجه بأفضل الأسعار.