هل تحلم بجسم ممشوق وبناء كتلة عضلية مثالية دون الذهاب للصالة الرياضية؟ لم تعُدّ مضطرًا للذهاب إلى الصالة الرياضية للوصول إلى الجسم الجذب وتحسين توازن الجسم والتنسيق العضلي وتقويتها، بل ستُغنيك ثلاثة تمارين حديد في المنزل عنها، وستمنحك نتيجة مثالية وتنعكس بشكل إيجابي على الصحة النفسية والجسدية دون أن تُلحق بك أي ضرر، ويُقدم لك متجر السون سبورت أفضل الأجهزة التي ستُساعدك على تحقيق ذلك.
أفضل ثلاثة تمارين حديد في المنزل
قد تكون عملية بناء كتلة عضلية شاقة على البعض لا سيّما النساء لاختلاف قوتهنّ وقدرتهنّ على التحمُل، إلا أن المتابعة الصحيحة ستجعلها تجربة سهلة وتمنحها في النهاية نتيجة مثالية.
فممارسة تمارين حديد في المنزل واِتباع الحمية الغذائية المناسبة ستكون كفيلة خلال فترة متوسطة لبناء جسم متناسق وقوي، ومن أفضل التمارين التي نوصيك بها:
1- تمرين lying leg curls
إنَّه واحد من أفضل التمارين التي تستهدف الجزء الخلفي لعضلات الرجل، ويعزز من القوة العضلية ويعزل الألياف العضلية ويمنح للرجل مظهرًا جماليًا كما المعروف به ممارسي رياضة كمال الأجسام.
فهو من أفضل ما يمكن ممارسته من تمارين حديد في المنزل، فقط ستكون بحاجة لبنش رياضي ذات جودة عالية ويتحمّل قدر عال من وزن المستخدم، ويمنحك كفاءة عالية في التمارين، ثم اِتباع ما يلي لأدائُه بشكل صحيح:
- ضبط البنش على الوضع المناسب لطول جسمك، وتحديد الوزن المثالي لك.
- رفع الوزن الذي يتحمله جسمك حتى الوصول لنقطة الانقباض.
- التوقف لثوان بسيطة للغاية ثم النزول ببطء وسلاسة لتنشيط الحركة السلبية.
- يُمكن تمرين كل رجل على حِدة حتى تضمن تركيز عضلي عال.
- تجنب رفع وزن ثقيل وأكثر من المعتاد للمرة الأولى منعًا للإصابة.
- لنتيجة مذهلة لا بُد من ممارسة التمرين اثني عشر مرة على ثلاث أو أربع مجموعات.
2- تمرين incline dumbbell bench press
من أفضل وأقوى التمارين التي تستهدف عضلات الصدر وتقوي الألياف العضلية وتمنحك مظهرًا رياضيًا جميلًا للجزء العلوي من جسمك، ويُعد من أسهل ما يُمارس من تمارين حديد في المنزل.
ستعتمد في أدائُه على البنش الرياضي المستخدم في تنفيذ التمرين السابق، ومجموعة دمبل أوزان قابل للتعديل، والتي تصل إلى 30 كيلو متميزة بعجلات فريدة وخامة عالية لتكون سهلة في التمرين، وليس عليك سوى اِتباع الخطوات الآتية:
- الاستلقاء على البنش الرياضي بزاوية مائلة لدرجة 45، ثم الإمساك بالدمبل في كلتا اليدين ووضعهما فوق الركبة.
- أدفع الدمبل بركبتك للأعلى حتى يستقر في المكان بجانب منطقة الصدر، ثم اثني مرفقيك وافرد معصمك ورجلك.
- عليك أن تضع رجلك ثابتة بشكل سطحي على الأرض، وقم بعملية الزفير وأمدد الذراعين بالكامل للأعلى حتى يتلامس الدمبلز مع بعضهما.
- عد حتى ثلاثة، ثم قم بعملية الشهيق وأنزل الدمبل لموضع البداية، ثم كرر التمرين مجددًا حوالي 10-12 مرة.
3- تمرين smith machine shoulder
إذا كنت تأمل في تقوية عضلات الأكتاف الأمامية والجانبية، وبناء كتلة عضلية عالية فإنّ تمرين ضغط الكتف هو المثالي لك، وهو من أسهل ما يمكن ممارسته في تمارين حديد في المنزل، فستحتاج فقط إلى Olympic Bar Standard وأوزان قابلة للتعديل، واِتباع الخطوات التالية:
- ابدأ بالوزن المناسب وقم بضبطه على البار، ويمكن الاستعانة بخبير لتحديد الوزن الملائم.
- قف بالوضعية الصحيحة للجسم مستقيمًا، ثم النزول للأسفل مع الحفاظ على استقامة الظهر، والإمساك بالبار بكلتا يديك.
- قم بالزفير وتجنب حبس نفس، واحرص على التحكُم في توازن سائر العضلات الرئيسية للجسم، وابدأ برفع البار حتى ركبتاك.
- ثم أرفع للأعلى مع الحفاظ على استقامة الظهر منعًا للإصابة بأي مشاكل صحية.
- قم بتكرار التمرين اثني عشر مرة على ثلاث مجموعات أو ما يُناسب جسمك.
نصائح مهمة للبدء بممارسة تمارين الحديد
إنَّ ممارسة تمارين الحديد ستُساعدك على بناء الكتلة العضلية وتقويتها بشكل مثالي، والحصول على مظهر رشيق وجذاب لجسمك، ولا يُشترط عليك الذهاب إلى الصالة الرياضية.
فقد تكون ممارستها في المنزل أكثر راحة لك، لذا وعند ممارسة تمارين حديد في المنزل ولتكون تجربة فريدة من نوعها عليك مراعاة اِتباع النصائح التالية:
- الاستعانة بطبيب تغذية مناسب لاِتباع الحمية الغذائية المثالية والتي توصلك للنتيجة المرجوة، هذا بالحصول على ما يكفي من البروتين والفيتامينات المهمة والانتظام بتناول الأطعمة.
- حصول الجسم على القدر الكافي من الماء يوميًا، وهو ما لا يقل عن اثنين لتر ماء، وهذا لمساعدته على بناء العضلات بالشكل المناسب، وتقليل السكريات والمشروبات الغازية.
- في البداية إنَّ لم يكن هناك قدرة على الذهاب للصالة الرياضية والمتابعة مع مدرّب خاص، فيجب الاطلاع على الفيديوهات الخاصة بتمارين الحديد وتنفيذها.
- يجب أن يتم حمل الأثقال الصغيرة في البداية، ثم التدرُّج للأوزان الأكبر أسبوعيًا، وتحديد ذلك حسب قدرة تحمُّل الجسم.
- قبل البدء في ممارسة تمارين الحديد يجب ممارسة تمارين التحمّية، ثم المواظبة على رفع الأثقال؛ حتى يظل الجسم صحي ورشيق.
- أثناء رفع وإنزال الأثقال يجب تجنب كتم النفس، بل الاستمرار بالتنفس بالشهيق والزفير، والحصول على الراحة عند الحاجة وعدم التحامُّل على الجسم.
- لا تُسرع في أداء التمرين، بل يُحبذ التحكُم في الحركة والسيطرة عليها، مثل العدّ لثلاثة أثناء الرفع، وأثناء الإنزال يُعدّ لخمسة.
- تجنب التوقف بسرعة أثناء رفع الأثقال، فيمكن الحصول على قسط من الراحة لدقيقة، ولكن لا يمكن التوقف بعد البدء بسرعة.
- لا بُد من التركيز على شكل الجسم أثناء الوقوف، فيجب الحفاظ على إبقاء القدمين في وضعية التوالي، والركبتين على مستوى أصابع القدمين بشكل صحيح ومناسب، ومتابعة حركة الجسم.
- عدم رفع أوزان كبيرة وأكثر من قدرة تحمُّل الجسم، لا سيّما في بداية فترة التمرين، بل التدريج في الأوزان أمرٌ هام.
- بمجرد الشعور بألم الإصابة بأي مكان أثناء التمرين، يجب التوقف عن ممارسته.
- يُنصح في البداية بممارسة التمرين بمجموعة واحدة، من ثم الزيادة تدريجيًا حتى الوصول إلى ثلاث مجموعات، وحينها يجب اللعب السريع خلف بعضهما دون راحة.
لم يُعد حلم الحصول على جسم رشيق وجذاب وبناء كتلة عضلية شاقًا كما السابق، فثمَّة تمارين منزلية سهلة التنفيذ وبالمواظبة عليها وانتقاء بعض الأدوات المهمة كما يُقدم لك متجر السون سبورت بجودة عالية وأسعار مثالية ستصل إلى نتيجة مذهلة.
اقرأ أيضًا: