هل الرياضة كافية أم يجب الجمع بينها وبين النظام الغذائي لبناء جسم سليم؟ إذ يهمل الكثير ذلك الجانب رغم أن له تأثير كبير على الجسم، فحتى تتمكن من الحصول على جسم رياضي سليم وبناء العضلات بشكل آمن لا بُد من الإحاطة بكافة جوانب سؤالك عن كيف اقوي عضلاتي؟
كيف اقوي عضلاتي
العضلات هي المُحرك الرئيسي للجسم، فلا تقتصر على المظهر الجيّد للجسم؛ بل تسهم بدور كبير في تعزيز الصحة العامة، وتقوية العضلات بشكل سليم يحتاج إلى الموازنة بين التمارين الرياضية، والتغذية السليمة.. وحتى تتمكن من الجمع بين اللياقة البدنية والصحة لا بُد من إجابة كيف اقوي عضلاتي؟
أولًا: تقوية العضلات بالتمارين الرياضية
هناك مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية التي صممت خصيصًا من أجل تحفيز نمو العضلات وزيادة قوتها.
1- تمرين الضغط
يُعد ضمن تمارين (وزن الجسم)، وهو أحد أهم التمارين التي تُجيب بشكل جزئي عن كيف اقوي عضلاتي، وتستهدف عضلات الجزء العلوي، ويُمكن ممارسته بأكثر من طريقة من أجل التأثير الإيجابي المُختلف على العضلات.
خطوات التمرين
1- الاستلقاء على الأرض بحيث تكون البطن في مواجهتها.
2- الاستناد على اليدين والركبتين، وترك مسافة مناسبة بين اليدين بمقدار عرض الكتف.. وكذلك بين الركبتين.
3- قبض عضلات منطقة البطن خِلال التمرين.
4- ثني المرفقين نزولًا إلى الأرض، ثُم العودة إلى الوضعية الأولى.
5- الاستمرار بمجموعات على حسب قدرة الجسم.
يُمكن ممارسة التمرين في مواجهة الحائط بدلًا من الأرض، ويجب المُحافظة على الظهر والركبتين بشكل مستقيم طوال التمرين.
2- تمارين الصعود
تستهدِف تلك التمارين منطقة الساقين، وأسفل الظهر،.. وغيرها؛ وفقًا للتمرين المُتبع، وتعتبر جزءً أساسيًا من التمارين التي تساعد على تقوية العضلات والحفاظ على اللياقة البدنية، فيُمكن ممارسة تمارين صعود الدرج من أجل تقوية عضلات الأرداف والساقين ويجب الحِفاظ على وتيرة ثابتة طوال فترة التمرين مع إبقاء الجسم مستقيمًا.
يُمكن استخدم صندوق أو درج ثابت من أجل ممارسة ما يُعرف بـ (صعود السلم الواحد) والذي يعمل على تقوية عضلات الأرداف، الساقين، والفخذ، وذلك من خِلال وضع قدم واحدة على الدرج ودفع الجسم للأعلى بحيث تكون الساق الموضوعة عليه مستقيمة.
ثُم النزول وتكرار تِلك الخطوة مع الحرص على المبادلة بين الساقين، ويُمكن إضافة الأوزان إلى تمارين الصعود؛ إذ تسهم في زيادة قوة العضلات وقدرتها على التحمل باختيار الوزن المناسب وحمله في اليدين خِلال ممارسة الخطوات السابقة، وهي من التمارين المثالية التي تجيب عن كيف اقوي عضلاتي؟
3- تمرين القرفصاء
يعتبر أحد التمارين الأساسية التي تقوي العضلات وتستهدف الجزء السفلي من الجسم: (الفخذين/ الأرداف/ الساقين)، ويُساعد بشكل فعّال على تقوية العضلات وتعزيز مرونتها.
خطوات التمرين
1- الوقوف بشكل مستقيم مع ترك مسافة بين القدمين بعرض الكتفين.
2- مد اليدين إلى الأمام أو وضعهما على الخصر؛ من أجل تحقيق توازن الجسم.
3- ثني الركبتين والنزول بالجسم إلى الأسفل بنفس وضعية الجلوس على الكرسي.
4- الحِفاظ على استقامة الظهر، ثُم الاستمرار على ذلك الوضع فترة معيّنة.
5- العودة إلى الوضع الابتدائي وتكرارها على مجموعات.
4- تمرين رفع الأثقال
من التمارين التي تستهدف أجزاء مُختلفة من عضلات الجسم (الصدر/ الذراعين/ الساقين)، وهناك الكثير من الأنواع مثل: تمرين الضغط بالبنش والذي يستهدف الصدر والكتفين ويتم ممارسته من خِلال حمل الوزن في اليدين والانتقال خِلال وضعية الاستلقاء ورفع الوزن بعيدًا عن الصدر ثُم إنزاله وتكرار تِلك الخطوة.
5- تمرين البلانك
يعمل ذلك التمرين بشكلٍ فعّال في تقوية العضلات الأساسية في الجسم، وهو من التمارين البسيطة التي يُمكن أدائها بسهولة في أي مكان ولا يحتاج إلى معدات خاصة، ويستهدف بشكل أساسي عضلات البطن والكتفين والفخذ والظهر.
خطوات التمرين
1- الاستلقاء في مواجهة الأرض.
2- وضع اليدين أسفل الكتفين بشكل مُباشر ورفع الجسم إلى الأعلى بحيث يكون مستندًا على اليدين وأطراف أصابع القدم.
3- الحِفاظ على عضلات البطن مقبوضة والظهر مستقيمًا.
4- الاستمرار على تِلك الوضعية 20 - 90 ثانية؛ وفقًا لمستوى لياقة الجسم.
5- الاسترخاء بضعة ثوانٍ من خلال العودة إلى الوضع الابتدائي ثُم تكرار التمرين.
6- تمارين بيلاتس
هي مجموعة من التمارين المناسبة للمبتدئين من أجل تقوية عضلات الجسم وشدّها، وتعزيز لياقة الجسم بشكل عام، وتساعد على التحكم في الجسم وتحسين مرونته، ومنها: تمرين حرف (V)، وتمرين المقص، والذي يُمكن ممارسته من خلال الاستلقاء على الأرض، ووضع اليدين خلف الرأس.
فرد الساقين ثُم ثني إحداهما بحيث تلامس كوع اليد المقابلة، والمبادلة بين الساق الأخرى وتكرار التمرين بنظام المجموعات الذي اقترحه عليك المتخصص الرياضي.
ثانيًا: تقوية العضلات بالتغذية السليمة
تلعب التغذية الصحيحة دورًا لا يقل أهمية عن التمارين الرياضية في إجابة كيف اقوي عضلاتي.. حيث تحتاج العضلات إلى عناصر غذائية معينة تدعم نموها، والتي تتمثل في:
- الكربوهيدرات: يُعتبر المصدر الرئيسي الذي يمد الجسم بالطاقة اللازمة التي تساعده في بناء العضلات، واستعادة (الجليكوجين) في العضلات بعد الانتهاء من التمارين الرياضية، ويوجد في: (الفواكه، الخضروات، البقوليات، والحبوب).
- الكالسيوم: يُعتبر ضروريًا من أجل تحسين عملية انقباض العضلات، ويوجد بنسبة جيدة في: (الخضروات الورقية الخضراء، منتجات الألبان).
- الفيتامينات: تتعدد الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم من أجل تعزيز العضلات، ومن أبرزها: (فيتامين د والذي يساعد على تعزيز وظائف العضلات، فيتامين سي والذي ينتج الكولاجين ويساعد على الحد من تلف الأنسجة العضلية).
- البروتينات: حيث أنه العنصر الأساسي والأول لبناء العضلات، ويُمكن أن تجده بنسب جيدة في اللحوم، اللحوم الحمراء، البيض، الأسماك، والمكسرات.
- الأملاح والمعادن: كـ الحديد، الزنك، المغنيسيوم، حيث يساعد كُل منهم بدور في إصلاح الأنسجة العضلية، نمو العضلات، نقل الأكسجين إلى العضلات.
أبرز الأجهزة والمعدات الرياضية لتقوية العضلات
هناك مجموعة من الأجهزة الرياضية التي تستهدف العضلات، وتزيد من فعّالية التمارين الرياضية التي تقوي وتزيد الكتلة العضلية عند استخدامها بشكل منتظم، والتي تتمثّل في:
- كيتل بيل: من المعدات التي تمتاز بقدرتها الكبير على بناء العضلات وتقويتها بشكلٍ سريع، إذ يُمكن استخدامها لممارسة مجموعات مُختلفة من التمارين التي تستهدف العضلات، وخاصةً في مناطق: (البطن/ الساق/ الكتف/ الذراعين/ الساق).
- سترة الأثقال: تساعد بشكل كبير في تعزيز الأداء الرياضي وبناء الكتل العضلية؛ حيث تعمل على تحسين قدرة الجسم على المقاومة من خِلال تحميل وزن زائد عليه، مما يزيد من قوة العضلات ويحفز نموها.
- الدمبل: تسهم بشكل كبير في تنشيط العضلات، عن طريق استهداف منطقة مُحددة خِلال التمرين الممارس، وتوفر للجسم مدى واسع للحركة.
- حزام رفع الأثقال: يناسب المبتدئين أكثر، حيث يُحافظ على سلامة العمود الفقري خِلال تمارين رفع الأثقال ويحِد من الإصابات المُحتملة.
- جهاز هوم جيم: يساعد الجهاز في بناء كُتلة عضلية وزيادة كثافتها، ويستهدف عضلات: (الظهر/ البطن/ الأرداف/ الصدر)، ويُمكن استخدامه لمُمارسة ما يزيد عن 10 أنواع من التمارين، كجهاز: (هوم جيم هيلبرو 68 كيلو Home gym 53HG1).
- البارات: من المعدات الهامة التي تساعد على بناء العضلات، فمن خِلال تمرين واحد باستخدامها تستهدف العضلات المُختلفة في الجسم، كما أنها تعزز من القدرة على رفع أوزان أكبر.
- أربطة المقاومة: تساعد على انقباض العضلات، فهي عبارة عن أحزمة مطاطية مقاومة للحركة، يُمكن استخدامها خِلال ممارسة بعض التمارين الرياضية.
هناك بعض النصائح التي يجب إتباعها أثناء تنفيذ خطوات إجابة كيف اقوي عضلاتي؟ حيث يجب التنويع في التمارين الرياضية والحفاظ على رطوبة الجسم.. وذلك من أجل بناء العضلات وتقويتها بشكل سليم دون أي ضرر.