هل ترغب في ارتقاء مستوى لياقتك البدنية لكن كثرة الأعمال تضيق وقتك ولا تجد متسعًا للذهاب إلى الصالة الرياضية؟ باتت ثمَّة حلول فريدة للغاية لتُحقق حلمك وتحظى بحياة صحية متكاملة وتمارس التمارين الرياضية المناسبة لحالتك الصحية وتنعم بالمظهر الأنيق والجسم الصحي الخالي من المشاكل المزعجة والمؤلمة للغاية، هذا في منزلك في أي وقت شئت من خلال جهاز الهوم جيم المتكامل، والذي يُعدَّ أكثر من سبعة أجهزة في جهازٍ واحد، لكن هل تعيّ ما هي تمارين جهاز الهوم جيم وكيف تُمارسها؟
كيف تبدأ ممارسة تمارين جهاز الهوم جيم؟
إنَ تمارين جهاز الهوم جيم متعددة، فليست واحدة أو اثنتين فقط، بل ستتمتع بممارسة أكثر من سبعة تمارين في وقتٍ واحد بالمنزل ودون أن تشغل مساحة كبيرة، قد يكون الأمر شاقًا في البداية.
لكن المواظبة على ممارسة التمارين ستجعلك ترتقي لمستوى لياقة أفضل، وستتمتع بجسمٍ صحي أكثر وذات مظهر راق كما تأمل، وبإمكانك أن تجعل تمارين الجهاز كروتين يومي من خلال:
- بدايةً الأمر قد يكون شاقًا، لذا عليك الاكتفاء بممارسة كل تمرين بالجهاز لمدة ثلاثين ثانية أو دقيقة واحدة فقط بالمرة الأولى.
- بين كل دقيقة وأخرى عليك الحصول على استراحة دقيقة أو ثلاثين ثانية أيضًا حتى تتمكن من عودة التمرُّن مجددًا.
- كل تمرين يجب أن يتم تكريره من ثلاثة إلى أربع مرات، بعدد يصل إلى 12-15 عدّة في كل مجموعة.
- إنَ كنت لا تزال تواجه مشكلة أثناء ممارسة التمارين، فعليك ممارسة تمارين الكارديو للإحماء لمدة خمس عشر دقيقة على الأقل؛ لضمان الأداء المثالي.
- لا تنسَ ارتداء الحذاء الرياضي، والملابس الرياضية التي تجعل حركتك أثناء التمرُّن أكثر مرونة ولا تُقيدك.
ما هي تمارين جهاز الهوم جيم وكيف تمارسها؟
إنَ جهاز الهوم جيم حلًا سحريًا لمن يواجهون معضلة ضيق الوقت وارتياد الذهاب إلى صالة الجيم لممارسة التمارين الرياضية؛ فيساعدهم على ممارسة كثير من التمارين بجهازٍ واحد شامل سائر الاحتياجات المرجوة، وتتنوع التمارين التي تقويّ وتبني عضلات بأعضاء عِدة في الجسم، ونوضحها لك تفصيليًا فيما يلي:
أولًا تمارين عضلة الصدر
من أهم تمارين جهاز الهوم الخاص بعضلة الصدر، والمعنيّة بتقويتها، وكثير من الفوائد الأخرى الذي ينعم بها الجسم بالمواظبة على ممارسة تلك التمارين، ويُقدم لك متجر السون سبورت جهاز هوم جيم بالوزن 45 كيلو متعدد الوظائف، ولا سيّما وظيفة تقوية عضلة الصدر بتمارينها المخصصة الآتية:
1- تمرين دفع الصدر
- عليك الجلوس على المقعد، والتأكد من أنه مضبوط إزاء المقابض؛ لتكون في ارتفاع الصدر.
- فرد الظهر على المسند الخلفي حتى يكون التمرين أكثر راحة وتضمن عدم الإصابة بمشكلة بالظهر.
- أمسك مقابض اليدين ولكن بقبضة مفتوحة، وتثبت القدمين بقوة على الأرض.
- ابدأ بإخراج زفير واضغط على المقابض، وعليك أن تمدد الذراعين بالكامل عند السحب.
- استنشق أثناء عكس الحركة؛ حتى تشعر بتمدد خفيف لمنطقة الصدر.
- عليك أخذ قسط من الراحة في منتصف العدّات، مع تقليل الضغط على مفاصل الكتف.
- تأكد من أن مرفقين يديك أقل من الكتفين أثناء عكس حركة الذراع.
2- تمرين فراشة الصدر
- اجلس على المقعد، وافرد الظهر على مسند الظهر بشكل مستقيم.
- ابدأ بإمساك المقابض مع ارتفاع الكتف، ولكن عليك تدوير الكتف داخليًا.
- تكون المرافق في زاوية قائمة، والتركيز بالكامل على منطقة الصدر الداخلية.
- قم بإخراج زفير أثناء الضغط على المقابض، واستنشق أثناء عكس الحركة.
- عندما تشعر بتمدد خفيف في الصدر فهذا يعني أنك تمارسه بشكل صحيح.
- عليك عدم الرجوع للخلف بكامل قوة مرفقيك حتى لا تؤدي لإصابة الأكتاف.
3- تمرين الكابل المنحدر
- عليك الوقوف في منتصف مسافة الجهاز، أي بين البكرة الأمامية، ويكون الجهاز خلفك.
- قم بإمساك المقبض بكلتا يديك، وضع قدميك بعرض الكتفين، وابقَ يديك على ارتفاع وِركَك.
- عليك أن تحمل الوزن في الأمام، وقم تدريجيًا بسحب شفرات كتفك، مع الحفاظ على استقامة الذراعين.
- ارفع الوزن إلى مستوى الكتف، وأثناء ذلك عليك الحفاظ على تنفسك بثبات، وأثناء خفض الوزن فيجب أن يتم ببطء وتدريجيًا.
ثانيًا: تمارين عضلة الكتف
هل تواجه آلام شديدة في الكتف؟ إنَ اقتنائك لجهاز هوم جيم هيلبرو 68 كيلو Home gym 53HG1 سيُساعدك على ممارسة العديد من التمارين في المنزل في أي وقت شئت، وتتخلص من الآلام التي تعكر صفو حياتك، لا سيّما الكتف.. فبإمكانك تقوية عضلة الكتف من خلال ممارسة تمارين جهاز الهوم جيم التالية:
1- تمرين الكابل الخلفي
- عليك ربط الشريط الخلفي في بكرة الكابل، وضبطها بشكل جيد بحيث يكون على ارتفاع الكتف.
- التأكد من أن ثابتة ومغلقة بإحكام، ثم إمساك الشريط الحديدي العلوي في راحة كل يد.
- قم بالرجوع إلى الخلف مع شد الحبل، على أن تكون ذراعيك ممددة وأكتافك كذلك للأمام.
- ثبت قدميك في الأرض، بأن تكون قدم في الأمام، وأخرى في الخلف، وحافظ على بقاء المرفقين خارجًا على الجانبين.
- قم باستخراج الزفير والشهيق، واسحب الحبل باتجاه كتفك، ثم ابدأ بتمرير المرفقين بظهرك.
- احرص على أن يكون كتفك ممدد للأمام، وأثناء عكس الحركة استنشق جيدًا وأعد الحبل لموضع البداية مجددًا وكرر التمرين هكذا.
2- تمرين رفع الذراع أماميًا
- قف في منتصف الجهاز، وتحديدًا بكرة الكابل المنخفضة، وامسك المقبض بكلتا يديك.
- تقدم خطوات للأمام، مع الوقوف ثابتًا دون حركة، واسحب الكابل للأمام مع ترك ذراعك جانبك.
- اثني كوعك أثناء الحركة المعكوسة، واحصل على الزفير والشهيق أثناء الرفع والهبوط بحركة المنتصف.
- أثناء خفض اليدين عليك الخفض ببطء حتى لا تتسبب في إصابة اليدين بمعضلة صحية، واستنشق الهواء.
3- تمرين القبضة الواسعة
- أحصل على شريط حديدي مستقيم، وقم بتوصيلُه في البكرة المنخفضة.
- قف في المنتصف، وامسك بالشريط بكلتا يديك، واستخدم عرض الكتفين.
- افرد ظهرك وقف بوضع مستقيم، وأدفع صدرك للخارج.
- قم بإخراج الزفير، واسحب الشريط للأعلى إزاء الجسم، بحيث يكون على مستوى الصدر الأوسط وأسفل الذقن.
- استنشق الهواء، واخفض الشريط لوضع البداية مجددًا ببطء، وعند إعادة التمرين احرص على عدم سحب الشريط للأعلى.
ثالثًا: تمارين عضلة الظهر
إنَّ كنت تعاني من آلام الظهر والغضاريف، فالحل المثالي لتخلصك من الآلام والتمتع بصحة جيدة في اقتناء جهاز هوم جيم بالوزن 63 كيلو من متجر السون سبورت، والذي يتميز بتعدد المستويات والتمارين والأوزان القابلة للتعديل، والتي تمكنك من الارتقاء بمستوى لياقتك البدنية، ومن أبرز تمارين جهاز الهوم جيم الخاصة بعضلة الظهر والمعنية بتقويته وفردّه، وتتمثل في:
1- تمرين القبضة الواسعة للظهر
- عليك الوقوف إزاء الجهاز، وثبت قدميك جيدًا على الأرض، وامسك بقبضة أوسع من عرض الكتف.
- يجب أن تكون ركبتك مستقيمة، وجذعك منحنى للأمام، وذراعيك ممددة بالكامل، وتبدأ في الحصول على زفير.
- قم بالميل للخلف ببطء، واسحب الجهاز تجاهك، وتحديدًا اتجاه منطقة البطن.
- تكون الأكتاف مسحوبة للخلف، والصدر يخرج في الجزء العلوي من الحركة.
- قم بالاستنشاق، وعدّ التمرين مجددًا، مع التأكد أن ذراعيك بالكامل مفرودة، ومنطقة الظهر السفلية منحنية للأمام.
2- تمرين القبضة للأسفل
- اجلس على مقعد الجهاز بشكل عكسي، وامسك البار العلوي بقبضة واسعة.
- يجب أن تكون الرجل مثبتة جيدًا في الجزء السفلي من الجهاز.
- بقوتك اسحب الجهاز لأعلى الصدر، مع الحفاظ على أن يكون الظهر مستقيم.
- قم بتمديد عضلة الأكتاف تمامًا، وركزّ على عضلة الظهر بأن تكون مستقيمة.
- زد من الضغط على عضلة الظهر أثناء الارتفاع والهبوط لشريط السحب.
- احصل على الزفير واستنشق جيدًا، واحصل على استراحة في المنتصف.
3- تمرين كابل ذراع واحد
- عند الكابل السفلي قبضة 7، انحني للأسفل على أن يكون الظهر مستقيم، والذراعين كذلك.
- قم بسحب القبضة بيديك اليسرى، ومدد ذراعيك أثناء السحب، وقدّم أكتافك للأمام، وبإمكانك الإسناد على مقعد الجهاز.
- احصل على الزفير أثناء سحبك للكابل حتى منطقة منتصف الخصر، واستنشق ذاك الزفير عند خفض القبضة للبداية.
إنَ تمارين جهاز الهوم جيم كثيرة وجميعها سهلة، فستساعدك للارتقاء بمستوى لياقتك البدنية، وأداء سائر التمارين المعنية بتقوية عضلات الجسم وبنائها بكفاءة عالية دون معاناة وفي أي وقت شئت.. فقط يكفي اقتناء أفضل الأجهزة ذات الجودة العالية ومتعددة الوظائف، كما يُقدم لك متجر السون سبورت بخدمة استثنائية وأسعار مثالية مقابل ما تجده من مزايا كثيرة.
اقرأ أيضًا: