إنَّ إهمال الجسم يؤدي للإصابة بكثير من المشاكل الصحية الوخيمة، لذا فاِتباع نمط حياة صحي سيمنحك الراحة ويعزز من قوة الجهاز المناعي للوقاية من الإصابة بالأمراض، ولا يقتصر على اِتباع نظام غذائي مناسب فقط، بل وتعزيز القوة العضلية بممارسة التمارين الرياضية، ولهذا تجلَّت أنواع عِدة من الرياضات ذات التأثير المختلف، ومؤخرًا رياضة الكروسفت.. فما هي وكيف تؤدى في المنزل؟
ما هي رياضة الكروسفت؟
مع تعدد أنواع التمارين الرياضية اخترعت مؤخرًا مدربة الجمباز جريس جلاسمان وصديقتها لورين جيناي رياضة الكروسفت، والتي تهدف لإنقاص الوزن من خلال رفع معدل الحرق، وبناء كتلة عضلية ممتازة.
إنَّ آلية هذه الرياضة تقوم على سلسلة من التمارين الوظيفية المتنوعة، تبدأ بالإحماء ثم تمارين الركض والبطن والجمباز ورفع الأثقال، وقد تشمل تمارين أخرى لأن أساسها تكثيف التمارين الرياضية خلال جلسة واحدة لتعزيز القوة الجسمانية.
لا يقتصر أداء هذا البرنامج على الذهاب للصالة الرياضية والمتابعة مع المدرّب الخاص، بل يُمكن اقتناء الملابس ذات الجودة العالية، مثل برا توب رياضي وبنطال رياضي مناسب كما يُقدم لك متجر السون سبورت، والتي ستساعدك على التمرين بأريحية ومرونة أفضل.
جدول تمارين الكروس فيت
حتى تتمتع بليونة ولياقة بدنية مثالية وتُحسن من حالتك المزاجية وتنعم بثقة نفس عالية، ننصحك بالمواظبة على ممارسة تمارين الكروس فيت في أي مكان تُحب؛ لأنها لن تحتاج إلى معدّات وأدوات كثيرة، وتتمثل فيما يلي:
1- تمرين الإحماء
إنَّ أولى خطوات ممارسة رياضة الكروسفت الإحماء؛ هذا لتقليل خطر التعرض للإصابة وتحسين الأداء الرياضي للوصول للمستوى المرجو سريعًا دون الشعور بالجهد الكبير.
ستحتاج لهيلبرو جهاز مشي بمحرك قابل للطي 6 في 1، والذي يُساعدك للإحماء من خلال المشي والتحكُم في المستوى، كما سيكون مفيدًا لممارسة مختلف التمارين الرياضية أيضًا، فهو بمثابة نادِ منزلي ممتاز ذات جودة عالية، ويمنحك نتيجة مذهلة.
2- تمرين الاسكوات
هذا من أشهر أنواع تمارين الكروسفت، وتهدف لتقوية عضلات الجزء السفلي للجسم، وشد عضلات المؤخرة، وبناء كتلة عضلية قوية، ويمكن تنفيذها بسهولة:
- بدايةً قف بشكل مستقيم للأمام، وافتح القدمين بحيث تكون في مستوى عرض الكتفين.
- ضع يديك خلف رأسك، ثم ابدأ بثني ركبتيك وقم بخفض جسمك للأسفل.
- يجب أن تدفع المؤخرة للخلف أثناء خفض الجسم، وحافظ على استقامة ظهرك.
- احرص على أن تكون رأسك مرفوعة للأعلى في كل مرة، وعد لموضع البداية.
- قم بممارسة التمرين حوالي خمسين عدة مقسمة لثلاث مجموعات، وللمتقدمين يمكن الزيادة بقدر ما يتحمل الجسم.
3- تمرين الضغط مع القفز
يحتاج هذا التمرين لمرونة وقوة عالية، لذا فعادةً لا ينصح به المدرّب المبتدئين؛ لِما يحتاجه من قوة وطاقة ومجهود كبير، ويمكن ممارسته في المنزل من خلال اِتباع:
- قف للأمام بشكل مستقيم، وباعد بين قدميك بقدر بسيط حتى تكون في مستوى الأكتاف.
- اثني جسمك للأسفل، واثني ركبتيك حتى تلمس الأرض، وأنزل بجسمك كاملًا.
- يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا مع النزول وكأنك في وضع تمرين الضغط.
- عُد مجددًا لوضعية ثني الركبتين واليدين، واقفز مع رفع كلتا يديك بشكل سريع.
- قُم بتكرار التمرين بمقدار خمسين عدة مقسمة على ثلاث مجموعات.
4- تمرين صعود الجبل
هذا النوع المطوّر من تمرين الضغط، يُركز في الأساس على تقوية عضلات الجسم لا سيّما عضلات المعدة والصدر والكتفين، ويساعد على رفع معدل الحرق للتخلص من الوزن الزائد والاستمتاع بليونة ممتازة، ويمكن ممارسته من خلال:
- قُم بأخذ وضعية الضغط، واثني ركبة واحدة من ركبتيك حتى تصل لمستوى البطن.
- عليك التبديل بين القدمين بسرعة كبيرة، ولكن حافظ على أن تكون القدم الثانية مستقيمة.
- عُد مجددًا لموضع البداية، وكرر هذا التمرين بمقدار خمسة وأربعين عدة على ثلاث مجموعات.
نصائح مهمة لبدء تمارين الكروس فيت
إنَّ المواظبة على ممارسة رياضة الكروسفت لن تُساعدك فقط على الارتقاء بمستوى لياقتك البدنية وقوة جسمك، بل ستتمتع بجسم رياضي وحياة صحية مميزة أقل عُرضة للإصابات والمشاكل الصحية، وحتى تبدأ في ممارستها إليك بعض النصائح:
- لا يُحبذ البدء بالتمرين للمرة الأولى بمفردك، بل الأفضل الذهاب إلى صالة رياضية للمتابعة مع المدرّب، وضمان السلامة والأمان والحصول على أعلى جودة للتمرين، وتحديد الجدول المناسب وفقًا للهدف.
- حتى وإن كان مستوى لياقتك البدنية متدنيًا فيجب تحفيز النفس وعدم تخويفها؛ للسعي إلى الارتقاء بمستوى قوتك ولياقتك البدنية خلال فترة قصيرة.
- من أجل الحصول على نتيجة مثالية بشكل أسرع، فلا بُد من اِتباع نظام غذائي متوازن النسب الغذائية التي يحتاجها الجسم؛ للتأكد من أنه نال أقصى درجات الاستفادة مما تتناوله.
- عند انتقاء الملابس الرياضية التي سترتديها أثناء التمرين يجب أن تكون مريحة وفضفاضة أو قابلة للتمدد؛ حتى تسمح لك بالحركة بشكل أفضل ولا تشعر بالتقيُّد، ومنح البشرة فرصة للتنفُس؛ لأن هذه الرياضة تتسبب في تعرُّق الجسم.
- إذا كنت تواجه أي مشكلة في التمرين أو غير قادرة على أدائُه بالشكل الصحيح، فيجب ألا تخجل من طرح الأسئلة لمعرفة الحركة الصحيحة والتحسين من الأداء للارتقاء للمستوى المرجو للياقتك البدنية دون أن تتعرض لأي إصابة.
- المعروف أن رياضة الكروسفت تعتمد على الشدة العالية في التمرين بشكل أساسي ولكن ليس بشكل يومي، بل إنَّها توزان بين الشدة المخفضة أو المتوسطة أو العالية حسب قدرة تحمُّل الجسم.
تجلَّت رياضة الكروسفت لتكون السبيل إزاء الكثير ممن يحلمون بمستوى بدني متقدم، وبناء كتلة عضلية للحصول على قوام ممشوق وجذاب، ومن السهل البدء في ممارسة تمارينها في أي وقت ومكان شئت، فلن تحتاج كثيرًا للأندية الرياضية المجهزة، بل يُمكن إنشاؤه في المنزل.
اقرأ أيضًا: